Proteiny neboli bílkoviny patří mezi základní kameny zdravého organismu. Naše tělo je získává ze stravy či potravinových doplňků. Jak dopřát tělu dostatek bílkovin a nestrávit půl dne v kuchyni? Poradíme vám, jak připravit ty nejchutnější high protein večeře do 20 minut.
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí jídelníčku sportovců, jelikož podporují tvorbu svalů. Jejich přínos pro naše tělo je však mnohem rozsáhlejší, proto bychom jejich podíl v jídelníčku neměli podceňovat. A proč vlastně tolik potřebujeme bílkoviny? Podporují produkci hormonů, přispívají k tvorbě buněk a tkání a celkové regeneraci organismu.
Potravinové zdroje bílkovin
Bílkoviny jsou tvořené z aminokyselin, jejichž skladba a vzájemný poměr ovlivňuje, jakým způsobem je náš organismus dokáže využít. Za plnohodnotný zdroj se považují bílkoviny živočišného původu. Výrazné zastoupení bílkovin však najdeme také v rostlinné stravě. Jaké jsou nejvýživnější zdroje bílkovin?
- maso a ryby
- vejce
- mléčné výrobky
- obiloviny
- luštěniny
Pokud se chystáte více sledovat svůj denní příjem bílkovin, jistě vás zajímá zdravotní doporučení. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje denní příjem bílkovin v rozmezí 0,8-1,2 g na kg hmotnosti. Pro představu uvádíme, že ve 100g porci libového kuřecího masa najdeme až 20g bílkovin.
Dokonalý steak
Poctivý steak uspokojí vaše chuťové pohárky, dodá vašemu tělu pořádnou nálož bílkovin a připravený je za pár minut. Ideální je např. svíčková nebo roštěnec a dodržení správného času opékání pro zvolený typ úpravy (rare, medium-rare, medium nebo well done).
- Pro dosažení nejlepší chuti nejčastěji volíme úpravu medium, která vyžaduje maximálně 3 minuty opékání steaku (2 cm) z každé strany.
Pošírovaná kuřecí prsa
Tento recept na kuřecí prsa jistě rádi zařadíte do svého pravidelného jídelníčku. Je rychlý, snadný a přitom výjimečně dobrý. Pošírování je navíc jednou z nejdietnějších úprav masa. Vývar vzniklý při pošírování využijete k přípravě rýže.
Ryba v soli
Odborníci na nutričně vyváženou stravu se shodují, že bychom ryby měli jíst alespoň dvakrát týdně. Vyzkoušejte recept na mořského vlka v soli, jako přílohu zvolte sezónní zeleninu a připravte si ideální letní večeři plnou bílkovin a vitaminů.
Špagety carbonara
Jedna z nejrychlejších a zároveň nejchutnějších úprav špaget. Proteinovou hodnotu zde zastupuje zejména vejce a dokřupava opečená pancetta. Špagety nezapomeňte na závěr hojně posypat parmazánem nebo peciorinem.
Rychlá frittata se špenátem
Super rychlá večeře plná bílkovin, kterou zvládne připravit i úplný začátečník. Stačí jen prošlehat vejce se smetanou, přidat rozdrobený sýr feta, hrst čerstvých špenátových lístků a high protein večeři můžete servírovat už do 10 minut od začátku vaření.
Polévka z červené čočky
Luštěniny jsou díky svému bohatému obsahu bílkovin nezbytné v jídelníčku vegetariánů, kteří tak alternují bílkoviny živočišného původu. Kvůli namáčení se čas přípravy prodlouží, což se však netýká červené čočky. Připravte si lehkou a výživnou čočkovou polévku.
Zdroje informací: Eating well, Health, Kalorické tabulky
