Sacharidy před spaním: ano, či ne? Sacharidy patří k nejčastěji démonizovaným živinám a nejhorší pověst mají právě ty večerní. Nejsou ale sacharidy jako sacharidy. Záleží na tom, jaké si dáte, kolik jich sníte a samozřejmě i kdy. Věda má v tomto ohledu jasno a vy můžete mít nyní také.
Sacharidy nejsou zlo, ale důležitá makroživina
V racionálním, redukčním i sportovním jídelníčku mají sacharidy největší procentuální zastoupení. Jak jsme již zmiňovali v článku Sacharidy pod lupou nutriční specialistky, diety bez sacharidů nedávají z výživového hlediska smysl. Naše tělo sacharidy potřebuje, je to náš primární zdroj energie a bez nich sice může jít váha dolů, ale stejný propad pocítí i naše energie. A dříve nebo později, až sacharidy zase zařadíme, může dojít k typickému jo-jo efektu. Všechny makroživiny (sacharidy, bílkoviny a tuky) mají v našem jídelníčku své podstatné místo, a to zejména s ohledem na naše zdraví.
- Sacharidy jsou efektivní palivo pro náš mozek, svaly i orgány.
- Klíčové je rozlišovat mezi jednoduchými a komplexními sacharidy. Jednoduché (cukr, med, bílé pečivo) se vstřebají rychle a způsobují prudké výkyvy hladiny krevního cukru. Komplexní sacharidy z celozrnných obilovin, luštěnin nebo brambor se naopak rozkládají postupně a zásobují tělo energií dlouhodobě bez kolísání inzulínu.
- Odborné studie se shodují, že by sacharidy měly tvořit zhruba 50–60 % celkového denního příjmu energie, a z toho by jednoduché cukry neměly překročit 10 %.
Komplexní sacharidy můžete jíst i večer
Níže se dočtete, proč je důležité dopřát si sacharidy ideálně ráno a dopoledne. Otázka večerních sacharidů je trochu složitější. Celé to totiž záleží na tom, jaký typ sacharidů a v jakém množství si dopřejeme. Takže pokud jste už někdy slyšeli, že sacharidy jsou po 18. hodině zakázané, řádky níže jsou přesně pro vás.
- Zákazy ve výživě moc nefungují a už vůbec ne tehdy, když máme hlad nebo chuť. Rozhodně bychom neměli chodit spát hladoví, což ale znamená konzumovat pestrou a vyváženou stravu v průběhu celého dne. Vynechání sacharidů může nejen způsobit velký energetický propad, ale také zhoršit kvalitu spánku.
- Komplexní sacharidy ve večeři jsou naprosto v pořádku. Dopřejte si je třeba v podobě paelly s mořskými plody, pečených brambor nebo kvalitního celozrnného pečiva. Pokud máte vedle komplexních sacharidů ještě bílkoviny a zdravé tuky, pak jde o vyváženou večeři, která bohatě zasytí a přinese tělu potřebné živiny.
- Pokud vás před spaním přepadne hlad, netrapte se a sáhněte po jogurtu a hrsti ořechů nebo po plátku celozrnného chleba se sýrem. Z výživového hlediska je pro naše zdraví lepší nechodit spát hladoví. Malá porce komplexních sacharidů může dokonce podpořit hladké usínání, naopak kručící žaludek není nic příjemného pro naše tělo ani pro náš spánek.
- Večer se vyhněte bílému pečivu a sladkostem, které vystřelí vaši energii s následným prudkým propadem a dost možná i narušením kvalitního spánku.
Co je dobré o večerních sacharidech vědět? Večer už naše tělo energii ze sacharidů nepotřebuje, neboť se chystá ke spánku. Pokud si ale dáme zdravou porci komplexních sacharidů, pak nám to nijak neublíží.
Sacharidy byste měli jíst hlavně k snídani
Největší porci sacharidů si dopřejte dopoledne, kdy je tělo nejlépe připraveno je zpracovat a proměnit v energii. Poctivá snídaně se složenými sacharidy, jako je ovesná kaše, celozrnný chléb, granola, nastartuje metabolismus, mozek dostane potřebnou dávku glukózy a vy zvládnete první část dne bez únavy a bez chutí na sladké.
- Sacharidy jsou důležité nejen pro zvládání běžných denních záležitostí, ale jsou doslova nepostradatelné pro sportovní výkon. Pokud sportujete, jsou důležité nejen bílkoviny pro růst a udržení svalové hmoty, ale i sacharidy pro výkonnost a energii.
Zdroje: Autorka článku je certifikovaná výživová poradkyně (Šárka Měřičková – výživové poradenství @myharmonykitchen), Odborné studie – PMID: 21660838, Bezhladoveni.cz, MUNI, Apetit
