Máte pocit, že ve sportu makáte naplno, ale výsledky stále nepřicházejí? Možná vám chybí to správné palivo. Sportovní výživa není jen o proteinovém prášku, ale jde o celou strategii, která začíná už u snídaně. Co by na vašem talíři podle odborníků na sportovní výživu nemělo chybět?
Jídelníček pro sportovce se od toho běžného liší
Běžná racionální výživa zdravého člověka sleduje jeden primární cíl, a to pokrýt energetické potřeby organismu a dodat mu dostatek živin pro každodenní fungování. Ve sportu pracujeme stejně jako v racionálním i redukčním jídelníčku, s takzvanou energetickou bilancí (porovnáváním energetického výdeje s energetickým příjmem).
- Při sportu vzniká větší energetická potřeba organismu. Tělo pracuje na vyšší obrátky, potřebuje více energie a rostou i nároky na živiny.
- V případě makroživin (sacharidy, bílkoviny a tuky) je ve sportovní výživě kladen velký důraz na příjem bílkovin, který se oproti obecnému doporučení 1,5 g/kg hmotnosti navyšuje ve sportovní výživě až na 2 g/kg.
- Dostatečný příjem bílkovin je důležitý zejména pro růst a ochranu svalové hmoty, ale podstatný je také pro následnou regeneraci po sportu.
Bez dostatečného příjmu bílkovin stanoveného na míru můžete sportovat sebevíc, ale výsledky se nemusí dostavit. Navíc může docházet k mnohem většímu vyčerpání organismu, než když je tělo bílkovinami dostatečně nasycené.
Co jíst před cvičením a co jíst po cvičení
Správné načasování příjmu živin je ve sportovní výživě velké téma. Proč se před tréninkem doporučují sacharidy a po něm bílkoviny?
- Sacharidy jsou primárním a preferovaným zdrojem energie pro jakýkoliv svalový pohyb. Podle výzkumů nutriční terapeutky Markéty Gajdošové by ideální předtréninkové jídlo mělo obsahovat zejména sacharidy jako rychlý zdroj energie a menší množství bílkovin na ochranu svalové hmoty. Ideální je konzumovat ho přibližně 2 až 3 hodiny před výkonem.
- Po tréninku nastupují bílkoviny. Jejich úlohou je podpořit syntézu svalových bílkovin a nastartovat regeneraci. Výzkumy potvrzují, že syrovátkový protein je díky komplexnímu aminokyselinovému spektru, rychlé vstřebatelnosti a vysokému obsahu leucinu (esenciální aminokyselina důležitá pro metabolismus bílkovin) jedním z nejlepších zdrojů pro stimulaci tohoto procesu, jak uvádí na svém webu Institut moderní výživy.
TIP od nutričních expertů: Proteinový drink si dopřejte až cca 30 minut po tréninku, nikoliv hned. Proč? Vaše trávení potřebuje po tréninku čas a na proteinový drink zkrátka není hned připravené.
Proteinový prášek není nutností, pokud máte dostatek bílkovin ve stravě. Pro svůj obsah bílkovin jsou ceněné tyto potraviny: kuřecí a krůtí maso, vejce, tvaroh, cottage nebo řecký jogurt. Skvělou bílkovinnou nálož vám dopřejí také olomoucké tvarůžky, které jsou oblíbené pro vysoký obsah bílkovin a nízký podíl tuků.
Po vytrvalostním cvičení a kardiu ale nezapomínejte ani na sacharidy pro doplnění glykogenových zásob. Skvělé poslouží například banán, ať už samotný nebo v podobě lahodných a extra rychlých banánových lívanců.
Tipy a recepty pro sportovce
Dobrá zpráva je, že sportovní výživa nemusí znamenat pouze nudné kuřecí prso s rýží každý den. Stačí jen vědět, po čem sáhnout, co a jak si připravit předem a podobně.
- Před tréninkem vsaďte na pomalé sacharidy s trochou bílkovin. Ideálním startem dne je ovesná kaše, kterou připravíte za deset minut, a pokud do ní přimícháte lžíci řeckého jogurtu nebo tvarohu, máte na talíři bohatou snídani jako z učebnice. Vyzkoušejte TikTokový hit baked oats s banánem a borůvkami. Kaši, která voní jako dezert, ale zasytí jako pořádná snídaně.
- Po tréninku nastupují bílkoviny. Klasikou, která nikdy nezklame, jsou pošírovaná kuřecí prsa. Vývar z vaření přijde vhod k rýži, která se hodí pro doplnění glykogenových zásob. Pokud máte rádi ryby, sáhněte po lososu na pánvi. Připravíte ho do patnácti minut a díky omega-3 mastným kyselinám podpoříte i regeneraci a snížení zánětu v namáhaných svalech.
Pro ty, kdo chtějí ještě více výživy a pestrosti, je skvělou volbou pestrobarevná poke bowl s lososem, avokádem a sushi rýží, která v jedné misce elegantně kombinuje bílkoviny, zdravé tuky i sacharidy. Nebo zkuste superzelený salát s uzeným lososem a quinoou. A pro ty, kdo si občas potřebují dodat energii v podobě sladké svačiny, doporučujeme proteinové palačinky.
A protože jídlo má být nejen palivo, ale také radost, připravili jsme pro vás spoustu inspirace na výživná jídla plná bílkovin v proteinové kuchařce od Apetitu.
Zdroje: Autorka článku je certifikovaná výživová poradkyně, Institut moderní výživy, NZIP, CC.cz, Apetit
