Optimální stravování je skvělý nápad. Jenže jak na něj? Mnozí z nás mají pravděpodobně představu o základních principech, jako jsou omezení vysoce průmyslově zpracovaných potravin, omezení přidaného cukru nebo zařazení do jídelníčku více zeleniny. Uvedení těchto pravidel do praxe ale může být těžké. Čím je ideální začít?
Dodržovat pravidla zdravého stravování jeden měsíc nestačí, jde o to proměnit je v každodenní návyky, které dokážeme dodržovat v běžném pracovním i volnočasovém režimu. Tady jsou tipy, které dal společně s dietology a výživovými poradci dohromady magazín Eating Well.
1. Vynechte slazené nápoje
- Přidané cukry se skrývají nejen v limonádách, energy drincích ale i v ochucených minerálních vodách nebo nealkoholických pivech, ochucených pivech a radlerech.
- Konzumace přidaného cukru je přímo spojena s nadváhou, obezitou, kardiovaskulárními onemocněními a cukrovkou.
- Optimální náhradou za slazené nápoje je voda. Ochutit ji můžete například citronem a mátou případně čerstvým ovocem.
2. Zařaďte do svého jídelníčku kvašené potraviny
- Kimči, kysané zelí a další kvašené potraviny nejen dobře chutnají, ale také dodávají tělu probiotika, která podporují naše celkové zdraví.
- Chcete-li zvýšit přísun probiotik, ale nevíte jak, přečtěte si náš článek o tom, jaké potraviny můžete ferementovat.
- Nezapomeňte ve svém jídelníčku na jogurty, acidofilní mléko, kefír nebo zakysanou smetanu.
3. Každý týden jednu až dvě porce ryby
- Ryby, zejména ty tučné, jako je losos, tuňák, sardinka nebo ančovička jsou bohatým zdrojem protizánětlivých omega-3 mastných kyselin, selenu, vitaminu B12 a řady dalších důležitých živin, které podporují naše zdraví.
- Podle studií žijí lidé pravidelně konzumující ryby déle než lidé, kteří ryby nejedí.
4. Vyměňte uzeniny za čerstvé maso
- Slanina, párky či klobásy vypadají často lákavě. Kupované uzeniny však většinou obsahují dusičnany, které se při výrobě používají jako stabilizátory a konzervanty.
- I domácí uzeniny obsahují velké množství soli a další chemii, jejíž konzumace není pro náš organismus vhodná. Může například způsobovat zadržování vody v těle a zvyšovat krevní tlak.
- Lepší variantou je čerstvé maso, kterým doplníte bílkoviny, ale obsah soli můžete regulovat podle potřeby. I tak je ale lepší pro naše zdraví i pro naši planetu, když budeme jíst maso umírněně.
5. Omezte vysoce průmyslově zpracované potraviny
- Nahraďte vše, co můžete, čerstvým zbožím.
- Potravinářské výrobky, které běžně nakupujeme, jsou snad vyjma čerstvé zeleniny a ovoce, vždy do určité míry průmyslově zpracované. Na nás je, jakou míru už překročit nechceme.
- Mezi průmyslově zpracované potraviny tak patří běžné zboží jako šunka, salámy, pečivo, těstoviny, sýry na jedné straně, ovšem také trvanlivé pečivo, sušenky, bonbóny, křupky, lahůdkové saláty, limonády, hotové omáčky a dresinky, hotová jídla a polotovary.
- Čím víc je potravina zpracovaná a hotová" od výrobce (tedy čím méně práce s ní doma v kuchyni), tím pravděpodobně hůř pro naši životosprávu. Takovým produktům je třeba zajistit trvanlivost, bezpečnost a nízkou cenu, což jsou tlaky, které vyřeší přidávání potravinářské chemie, náhražek a často i méně kvalitních surovin.
- Průmysově zpracované potraviny jsou často plné konzervantů, stabilizátorů, barviv a dalších nežádnoucích látek.
6. Přidejte si k polední svačině ovoce
- Když na vás odpoledne přijde únava, místo abyste sáhli po sladkých bonbonech nebo nápojích s kofeinem a taurinem, můžete si jako součást vyvážené svačiny dopřát ovoce, které vám dodá energii.
- Ideální je kombinace porce ovoce s bílkovinami, vyhnete se tak rychlému poklesu hladiny cukru krátce po jídle.
- Pokud nemáte po ruce ovoce čerstvé, pak sušené, lyofilizované a mražené ovoce je také vhodnou volbou. Nezaměňujte však sušené ovoce za kandované (proslazené), často tímto matou například brusinky (klikva).
7. Jezte víc zeleniny
- Zelenina je jedním z nejlepších zdrojů vlákniny, živiny, která může pomoci udržet vaše tělo zdravé tím, že podporuje zdraví střev a ovlivňuje vstřebávání dalších látek.
- Pokrmy s vysokým obsahem vlákniny jsou sytější.
- Zeleninu byste měli jíst každý den, měla by tvořit třetinu talíře. Pokud na to nejste zvyklí, zkuste začít tím, že ji budete zařazovat do svého jídelníčku postupně. Do karbanátků přidejte kapustu, do polévky hoďte brokolici a kuře servírujte s batáty.
8. Nejezte jídlo ve stresu
- Když budete jíst jídlo rychle, a tím pádem ve stresu, zaděláváte si na žaludeční vředy.
- Optimální není ani jíst před televizí nebo s telefonem v ruce. V těchto případech se na jídlo nesoustředíte, jíte zbytečně rychle, a tím pádem více, protože signál, že jste sytí, dostanete až po delší době.
- Jíst byste měli pomalu, jen tak sníte opravdu tolik, kolik reálně potřebujete.
9. Nestavte jídelníček na konzervách
- Všechny konzervy nejsou stejné: Potraviny, jako je tuňák, sardinky rajčata, kyselé okurky, cizrna nebo fazole se do zdravého jídelníčku báječně hodí. Urychlí práci v kuchyni, navíc máte jistotu, že rajčata byla před konzervací zralá a luštěniny jsou uvařené.
- Konzervy, které zahrnují hotová jídla, ať už je to chalupářský guláš, saláty s masem, paštiky nebo omáčky, se však k časté konzumaci nehodí. Jde o vysoce průmyslově zpracované polotovary, které budou mít pravděpodobně složení použitých surovin dlouhý jako Zlaté stránky.
- Vždy, když nakupujete potraviny (a konzervy obzvlášť), čtěte na obalu, co se v nich nachází!
10. Plánujte si jídlo
- Když si uděláte čas a naplánujete si jídlo na celý týden, může vám to zdravé stravování usnadnit.
- Udělejte si nákupní seznam a připravte si suroviny na rychlá jídla do práce i na doma. Výrazně tak omezíte šanci, že se jen tak něčím ‚zaplácnete‘.
11. Dbejte na pestou stravu
- Pro zdraví organismu je klíčová pestrá strava. Konzumace široké škály potravin dodá vašemu tělu potřebné živiny, které můžeme z jídla čerpat.
- Pravidlem je, že by se vám na talíři měly pokaždé objevit komplexní sacharidy, bílkoviny, vláknina a zdravé tuky. Tzn. například příloha (brambory, rýže), maso, ryby nebo jiné potraviny bohaté na bílkoviny (tofu, vejce, sýr, fazole atd.), ořechy, semínka, zelenina. Zároveň tak do sebe dostanete potřebné minerály a vitamíny.
12. Připravte si zeleninu dopředu
- Než po příchodu z nákupu potraviny uklidíte, rovnou si některou zeleninu omyjte a očistěte, ať ji můžete rovnou jíst. Když budete mít zeleninu po ruce, nebude vám dělat takový problém přikousnout ji k svačině.
13. Vynechte potraviny označené jako ‚light‘
- Mezi dietní a zdravou stravou je často rozdíl. Dobrým příkladem je třeba právě jogurt. Pokud chcete zhubnout, bylo by chybou sahat po nízkutučných jogurtech.
- Tuky jsou pro tělo potřebnou živinou, která nejenže nese chuť, ale také zasytí. Pokud o něj své jídlo ošidíte, budete mít pravděpodobně tendenci jíst víc.
14. Omezte smažené potraviny
- Mezi nezdravé tuky rozhodně patří smažené jídlo, které – ať chcete, nebo ne – vždycky nasákne do určité míry tukem na smažení. Takový tuk nepřinese tělu žádné prospěšné látky, naopak může obsahovat i některé škodlivé (to záleží na tom, jaký tuk jsme ke smažení použili).
- Není nad to zakousnout se do křupavého hranolku nebo kousku smaženého kuřete. Ale konzumace smažených jídel je spojena s řadou nepříznivých zdravotních následků.
- Chcete-li získat uspokojivou křupavost, zvolte raději smažení v horkovzdušné fritéze nebo pečení.
15. Vyměňte koktejly za virgin verze
- Konzumace alkoholu zvyšuje riziko civilizačních chorob. Pro některé lidi však může být večer bez koktejlu velkou životní změnou.
- Alkohol se v těle štěpí na cukry, proto dát si sklenku místo čokolády, není velká výhra.
- Nealkoholické verze koktejlů, piva či vína jsou jedním ze způsobů, jak omezit nebo vyloučit příjem alkoholu a přitom se stále účastnit rituálu popíjení s přáteli.
16. Vybírejte libovější kusy hovězího masa
- Milovníci masa se určtě radují z toho, že hovězí maso může být součástí zdravé stravy: je důežitým zdrojem železa, bílkovin, zinku a mnoha dalších důležitých živin.
- Libovější kusy, jako je například pupek, svíčková nebo hovězí zadní, je naprosto vhodné zařadit do zdravého jídelníčku, ale opět je nutné zdůraznit, že s mírou!
17. Jezte luštěniny
- Bez ohledu na to, zda jste masožravec nebo přísný vegan, luštěniny by měly být součástí vašeho jídelníčku, a to z mnoha důvodů.
- Jsou rostlinným a ekonomickým zdrojem bílkovin, který je všestranný, chutný a sytivý.
- Luštěniny přirozeně obsahují rozpustnou vlákninu i rezistentní škrob, což přispívá k jejich nízkému glykemickému indexu.
18. Nejezte příliš
- Občasně hladovění, díky kterému stimulujeme v těle přirozeně obranné mechanisy těla proti stárnutí, rozhodně není na škodu.
- Nehleďte tedy na kvantitu jídla ale na kvalitu. Když budete jíst dvě plnohodnotná (plnostučná a neošizená) jídla, sníte jich přirozeně méně.
- Pokud budete jíst pětkrát denně pouze hotovky ze supermarketu, pravděpodobně vás čekají v budoucnu zdravotní problémy.
- Přemýšlejte nad tím, co jíte a kolik jídla jíte. Potrava je jednou ze složek, které vás udrží v dobré kondici i ve vyšším věku. Další z nich jsou pohyb, dobrá psychika a dobré geny.
19. Neochuzujte se o svá oblíbená jídla
- Je sice pravda, že pokud chcete žít zdravěji, neměli byste každý den sníst tucet koblih nebo litr zmrzliny, ale vzdát se svých oblíbených jídel může k horšímu ovlivnit i vaší psychiku.
- Dopřejte si jednou za čas požitek, který vám pomůže udržet se spokojení a na správné cestě.
20. Omezte sůl
- Denní konzumace příliš velkého množství sodíku, který sůl obsahuje, může zvýšit riziko vzniku hypertenze (vysokého krevního tlaku).
- Chcete-li snížit příjem sodíku, je dobré začít omezením množství soli přidávané do pokrmů, protože pouhá jedna čajová lžička kuchyňské soli obsahuje více než 2 tisíce mg sodíku.
- Konzumaci soli omezíte tím, že budete do pokrmů přidávat chuťově výrazné přísady, jako jsou bylinky a koření.
Zdroj: Eating Well, Ritual
