Léto je sezónou čerstvého a vy nevíte co dřív? Zda uspořádat jahodové hody, meloun jíst ke snídani, k obědu i večeři a broskve ládovat na kila... A co by taky ne, vždyť ovoce je zdravé, plné vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. A cukry obsahuje pouze přírodní. Jenže pozor, těch cukrů obsahuje poměrně dost, takže na chvilku odložte misku třešní a zjistěte, zda už u snídaně nemáte díky ovocné náloži překročenou doporučenou denní dávku cukru.
Ovoce očima nutriční terapeutky
„Je pravda, že ovoce bývá často vnímané v rocnici ‚zdravé = můžeme jíst neomezeně‘, ale nutričně to tak jednoduché není,“ vysvětluje nutriční terapeutka Markéta Gajdošová. Přestože jde o velmi cenný zdroj vlákniny, vitamínů (zejména C a skupiny B), antioxidantů a fytonutrientů, stále obsahuje jednoduché cukry – především fruktózu.
„Ovoce má ve stravě nezastupitelné místo. Ale stejně jako u všech složek – množství a kontext jsou klíčové. U sedavého dospělého není ‚ovoce na kila‘ ideální, zatímco u dětí, sportovců nebo lidí s nízkým příjmem energie to může být jinak,“ říká a doplňuje, co je dobré vědět k rozlišení ovoce z hlediska výživy:
- Vysoký obsah vody a méně cukru: melouny, jahody, grep, pomeranč, rybíz – objemově sytí, ale jsou kaloricky nízko.
- Vyšší podíl cukru: hroznové víno, banán, mango, datle, sušené ovoce obecně – sem spadá i „zdravá sladkost“, která ale z hlediska glykemické zátěže může fungovat jako dezert.
- Nutričně bohaté ovoce: borůvky, maliny, ostružiny, granátové jablko – často nižší cukr, ale vysoký obsah polyfenolů, které mají příznivý vliv např. na zánětlivé procesy nebo zdraví střev.
- Specifická skupina: avokádo, olivy, kokos – botanicky ovoce, ale nutričně spíše tuková složka.
Nutriční hodnoty vybraných druhů ovoce
- Ovoce s nízkou energetickou hodnotou (na 100 g)*: Meloun červený – 140 kJ, jahody – 170 kJ, borůvky – 250 kJ, maliny – 220 kJ, grapefruit – 170 kJ. Tyto druhy ovoce jsou na letní pojídání ideální, jsou totiž svěží, dodají energii, ale zároveň nezahltí cukrem.
- Ovoce, které má vysoký obsah cukru a může to být nenápadná kalorická past*: banán – 380 kJ, hroznové víno – 290 kJ, mango – 290 kJ, třešně – 270 kJ, fíky – 300 kJ, sušené ovoce (např. datle) – až 500 kJ, avokádo – 670 kJ (je technicky ovoce a plné zdravých tuků, ale pozor ním, má kalorie jako máslo). U těchto druhů je dobré držet se rozumných porcí, tedy nesníst kilo třešní, ale menší hrst apod.
Pár ovocných pravidel, která mějte na paměti
- Ovoce má být součást jídelníčku, ale nemělo by hrát hlavní roli. Kilo hroznového vína není „lehký letní obídek“.
- Míchejte druhy, cíleně kombinujte kyselé ovoce s méně sladkými kousky, snažte se to mít maximálně pestré. Už jste někdy jedli grapefruit s borůvkami?
- Pozor na ovocné nápoje a smoothie. Velmi snadno se vám může stát, že díky ovocnému smoothie nebo freshi vypijete 3 banány, 2 jablka a 1 pomeranč – a to byste asi běžně v kuse nesnědli.
- Sušené ovoce berte jako sladkost – sušením ovoce se totiž zvyšuje energetická hodnota ovoce, není to tedy náhrada za misku čerstvého ovoce.
Zdroje: Stobklub.cz, Aktin.cz
