Nový školní rok je za rohem a s ním přichází i více či méně milá povinnost připravovat dětem svačiny do školy. Máme pro vás tipy na každý den v týdnu, se kterými se do klasického tempa budete vracet více v klidu. Zdravá, vyvážená a chutná svačina nemusí zabrat moře času. Stačí pár jednoduchých surovin a děti vám budou vracet krabičky prázdné.
Svačina tvoří přibližně 10–15 % denního energetického příjmu dítěte. Její hlavní úlohou je:
udržet stabilní hladinu cukru v krvi,
předejít únavě
a zajistit dostatek energie na soustředění během školních hodin.
Věděli jste, že vynechávání svačin může vést k podrážděnosti, nesoustředěnosti a často i přejídání ve druhé polovině dne? Nic z toho u svého dítka jistě nechcete. Jděte na to chytře! Nejprve si pojďme shrnout, co by správná svačina měla obsahovat.
Jak vypadá zdravá a výživná svačina?
Školní svačina by měla být nutričně vyvážená a kombinovat všechny klíčové živiny. Zároveň je důležité umět improvizovat v případě, pokud se některé potraviny nepotkávají s chuťovými pohárky vašeho dítěte. Co by správná svačina měla obsahovat?
- Složené sacharidy: Celozrnné pečivo, kváskový chléb nebo ovesné vločky dodávají energii postupně. Pokud ale vaše dítko nic než bílý rohlík nejí, nevěště hlavu. Na rohlíku není nic špatného, když jej doplníte kvalitními bílkovinami v podobě lučiny, šunky a sýra.
- Kvalitní bílkoviny: Tvaroh nebo lučina, vysokoprocentní šunka, kvalitní sýr, řecký jogurt nebo vejce zajišťují dlouhodobý pocit sytosti. Pokud vaše dítě nemá rádo obložené pečivo, můžete sýr nakrájet na kostky a pečivo nechat „suché”.
- Zdravé tuky: Hrst ořechů, semínka či avokádo podporují správný vývoj a funkci mozku a pomohou k lepšímu soustředění během školních hodin.
- Vláknina, vitamíny a minerální látky: Čerstvá zelenina a ovoce udržují díky vláknině zdravé trávení a díky vitamínům silnou imunitu. Na podzim zařaďte červenou papriku, která je bohatá na vitamín C. Začátkem školního roku využijte sezónní švestky, které jsou ceněné zejména pro svůj obsah antioxidantů, ale i vlákniny.
Existuje univerzální recept na svačinu do školy?
Dětem je důležité nové potraviny nabízet atraktivní formou. Děti jedí očima a pro některé je ochutnávání nových pokrmů velká výzva. Svačinu chystejte tak, abyste na ni i vy měli chuť. Barvy přitom hrají prim, proto kouzlete s ovocem a zeleninou všech barev a chutí. Výrazně tak zvýšíte šanci na to, že se vaše dítko vrátí ze školy s prázdnou krabičkou.
Co udělat dítěti ke svačině: menu od pondělí do pátku
Aby svačinové krabičky nezačaly být pro dítě nudné už první týden nového školního roku, vsaďte na pestrost. Jak může vypadat vyvážený svačinový plán na týden?
Pondělí: křupavý wrap s krůtí šunkou a goudou
Celozrnnou tortillu potřete lučinou nebo hummusem, obložte kvalitní krůtí šunkou, plátkovým sýrem a římským salátem. Pevně zabalte a rozpulte nebo nakrájejte na menší šneky. Do krabičky přidejte nakrájenou mrkev a hrst borůvek. Jako sladkou tečku a energetickou vzpruhu přidejte třeba domácí ovesné sušenky.
Úterý: Domácí banánové lívance se skořicovými jablíčky
Banánové lívance jsou hotové za pár minut a zvládnete je i v ranním spěchu. Do těsta můžete přidat ještě drcené ovesné vločky, čímž přidáte na výživě i sytivosti. Do malé zavírací mističky můžete přidat ochucený tvaroh a jako ovocnou přílohu přidejte nakrájená jablíčka posypaná skořicí.
Středa: Kváskový chléb s vajíčkovou pomazánkou
Uvařené vejce nastrouhejte nebo nakrájejte nadrobno, smíchejte s trochou řeckého jogurtu, kapkou plnotučné hořčice, solí a pažitkou. Namažte na krajíc kváskového chleba a vedle přidejte proužky červené papriky a hrst vlašských ořechů.
Čtvrtek: Řecký jogurt s domácí granolou a ovocem
Do uzavíratelné skleničky navrstvěte hustý řecký jogurt, přidejte domácí zapečenou granolu ze semínek a vloček. Jako alternativu můžete připravit svačinku v podobě granoly s jablečným pyré. Co se bude ještě hodit do krabičky? Hroznové víno a slané parmazánové krekry.
Pátek: Celozrnná kaiserka s tuňákovou pěnou a zeleninou
Jemně rozmixujte tuňáka ve vlastní šťávě s máslem nebo žervé, zakysanou smetanou a kapkou citrónové šťávy. Kaiserku potřete hotovou pěnou, obložte listy polníčku a plátky rajčete. Do krabičky přidejte kyselé okurky a hrst oblíbených ořechů.
Pamatujte, že svačina plní roli doplnění energie mezi hlavními jídly. Pokud děti sáhnou po běžných sladkostech z automatu, energie vyletí nahoru a může způsobit hyperaktivitu. V řádu minut zase spadne ještě níže a výsledkem je ospalost a často i nepozornost. Není nutné se kupovaným sladkostem navždy vyhnout, ale určitě by neměly tvořit hlavní část svačiny vaší ratolesti.
Zdroje: Autorka článku je certifikovaná výživová poradkyně, Státní zdravotní ústav, Pro děti cokoliv, Apetitonline
