Chystáte se vyrazit „do stopy“ nebo si užít celodenní výlet s dětmi zasněženou krajinou? Kromě funkčního prádla, dobře namazané skluznice a kvalitního obutí byste neměli podcenit ani jídlo. Rozhodně se nevyplatí spoléhat na horské boudy po cestě a do batohu přihodit jen pár sušenek „pro strýčka Příhodu“. Zimní turistika, běžky nebo celodenní pobyt venku v mrazu kladou na tělo úplně jiné nároky než letní výlet, tak to mějte na paměti.
Sluníčko svítí a třpytí se ve sněhu, přes noc napadlo čerstvých deset centimetrů a vy nadšeně balíte sebe i rodinu, abyste si užili zimních radovánek? Ať máte v plánu běžky nebo delší výlet ve sněhu, nepodceňte kromě dostatečného počtu vrstev funkčního oblečení, ani proviant.
Organismus v zimě vydává nejen energii na pohyb, ale zároveň ji spotřebovává na udržení tělesné teploty. V chladu tělo rychleji vyčerpává zásobu glykogenu, může hůř vnímat hlad a žízeň a potřebuje stabilní přísun energie, ne rychlé a náhlé výkyvy. Správně zvolené jídlo proto není jen otázkou komfortu, ale i výkonu, bezpečí i nálady, zejména pokud s sebou berete děti.
Co to „v praxi“ znamená? Víc kvalitní energie, méně prázdných kalorií a chytrá skladba živin.
Běžky: Volte správně zdroje energie
Často zapomínáme, že běžecké lyžování je velmi podobné běhu: je energeticky náročné a vyžaduje proto dostatečný přísun energie. Jeden by si řekl: sním nějaké sacharidy a ono to pěkně pojede... Ale nesmíme zapomínat, že u sacharidů velmi záleží na glykemickém indexu potravin.
Co by jídlo před výkonem mělo obsahovat? Komplexní sacharidy jako základ energie, bílkoviny, které stabilizují hladinu cukru v krvi, trochu tuku, který prodlouží pocit sytosti, a minimum jednoduchých cukrů.
- Pro rychlou energii, 1–2 hodiny před výkonem, sáhněte po potravinách se středním až vyšším GI: banán, bílé pečivo, ovesná kaše.
- Pro postupné uvolňování energie, 3–4 hodiny před výkonem, jsou vhodné potraviny s nízkým GI: celozrnné výrobky, luštěniny apod.
- Vyhněte se těžkým, tučným jídlům a příliš velkému množství vlákniny těsně před výkonem.
„Snídani nikdy nepodceňuji. Je to první palivo po nočním ‚půstu‘, od kterého se bude odvíjet sportovní výkon. V zimě volím vždy teplou snídani a teplé tekutiny, po kterých cítím takové příjemné teplo v celém těle. Začít zimní den džusem a jogurtem z lednice není ideální volba. Snídaňové menu připravuji vždy slané. Proč? Předejdete tak velkému výkyvu krevního cukru. V opačném případě byste mohli přijít v prvních kilometrech ve stopě o veškerou energii. Velikost snídaně se odvíjí od času, kdy skočíte do stopy. Pokud jdete běžkovat ihned po snídani, nepřejídejte se,“ doporučuje výživová specialistka Bára Bubílková a milovnice hor na webu Dámy na kole.
Během lyžování volte rychlé zdroje energie, jako jsou např. energetické tyčinky. Na webu Colorado Crosscountry varují před proteinovými tyčinkami. „Ty si schovejte až po cvičení!“
- Základní pravidla pro balení jídla s sebou: Nesmí zmrznout nebo se musí dát jíst i zmrzlé, nesmí se rozpadat a musí se dát jíst i v rukavicích a rychle.
- Co s sebou zabalit? Zkuste sendviče a obložené chleby, slané muffiny nebo šneky z listového těsta, domácí ovesné tyčinky nebo směs sušeného ovoce a ořechů, hořkou čokoládu nebo kousek bábovky a nezapomeňte na termosku s čajem, ale klidně i vývar nebo horkou vodu s citronem.
- „Jako SOS pomoc, a to nejen pro sebe, s sebou vozím vždy plnou kapsu bonbónů z hroznového cukru,“ dává tip Bára Bubílková na Dámy na kole.
Co jíst po běžkování, jak doplnit energii? Po návratu může být tělo vyčerpané, často prochladlé a potřebuje sacharidy, aby doplnilo energii, bílkoviny pro lepší regeneraci svalů a teplo (fyzické i psychické). Kombinace tepla, soli a bílkovin je po zimním sportu často účinnější než sladká odměna.
- Dopřejte si polévku (vývar, luštěninovou nebo zeleninovou), těstoviny, rizoto nebo třeba zapečené brambory, maso, luštěniny, vejce, teplý čaj, kakao nebo mléko.
Zimní výlety s dětmi: Vsaďte na jistotu
Co se týče zdrojů energie, chystáte-li se s dětmi vyrazit na celodenní výlet nebo třeba půldenní sáňkování, je to velmi podobné jako u běžkování. Výdej energie je vysoký a není radno to nepodcenit.
- Na co myslet u dětí? Rychleji prochladnou, zejména ty menší hůř rozpoznají hlad a únavu a mají menší zásoby energie. Měly by tedy jíst častěji a po menších porcích – to, že vy hlad nemáte a klidně vydržíte bez svačiny do oběda, neznamená, že to tak mají i vaše děti. Vsaďte na jistotu a neexperimentujte, dobrou volbou jsou vždy dětská oblíbená jídla. Teplých nápojů mějte klidně víc v zásobě.
- Zabalte např. toasty nebo chleba s oblíbenou pomazánkou, sladký koláček nebo kus perníku, do termosky sladký čaj nebo kakao.
- Jaké chyby se často u zimních výletů dělají? Málo jídla s sebou, protože „je zima“. Pocit hladu možná není tak silný, ale nechcete, aby vám v závěji v kopci došla energie. S sebou jen sladké svačiny a žádné teplé nápoje – to je také častá chyba, vyvarujte se jí!
Zdroje: Apetit, Damynakole.cz, 4endurance.co.uk, Coloradocrosscountry.com
