Tučné ryby z moře mají pro člověka zásadní zdravotní benefit. V jejich tuku se necházejí zdraví prospěšné omega-3 nenasycené mastné kyseliny a důležitý vitamin D. Čerstvá i mražená ryba navíc představují dokonalou surovinu pro přípravu chutného oběda či večeře.
Mít na talíři rybu alespoň dvakrát do týdne je podle doporučení odborníků nezbytné pro správnou tělesnou i duševní kondici. Ideálně by mělo jít o maso tučných ryb ze studených moří. Proč? Protože obsahují důležité esenciální nenasycené mastné kyseliny skupiny omega-3 a vitamin D.
Jako tučné se označují mořské ryby, které mají zhruba třetinový podíl tuku. Vedle nich existují ještě bílé ryby. Které jsou ty tučné?
Losos
Popularita lososa stojí do značné míry na tom, jak univerzálně je použitelný.
- Lze ho jíst za syrova, oblíbený je v uzené podobě, v jídelníčku restaurací se často objevuje pečený či grilovaný.
- Nejčastějším zástupcem lososů na trhu je losos atlantický (salmo salar), který se chová na farmách například v Irsku, Skotsku nebo Kanadě.
- Naproti tomu losos gorbuša žije volně a loví se na moři.
Sardinky
Sardinky jsou na našem trhu dostupné hlavně v konzervách. Ty jsou dokonce výživnější, protože se konzumují celé včetně kostí a kůže. Jedno balení sardinek pokryje doporučenou denní dávku vitamínu D.
- Státní zdravotní ústav na svých stránkách doporučuje z pohledu správného složení tuku kupovat konzervované ryby ve vlastní šťávě. Pokud kupujete sardinky nebo tuňáka v oleji, nejlepší volbou je olej řepkový a olivový.
Sleď
Čerství sledi nejsou úplně častou rybou v nabídce obchodů – na rozdíl třeba od Polska či severských zemí, při troše snahy je však seženete. Na českých pultech jsou sledě nejčastěji zastoupeny v sekci lahůdek jako:
Šproty
Šproty (sprattus sprattus) jsou rybky bohaté na vitamín B12, D a selen. K dostání jsou v konzervách, které někdy mohou být označeny obchodním názvem „sardinky“ .
- Šproty se skvěle hodí do pomazánek a salátů.
Makrela
Makrela vyniká jemnou chutí, za kterou stojí vysoký obsah tuku. Je velmi oblíbená vyuzená, sehnat lze však i mražené celé ryby. Makrely navíc běžně seženete v obchodech s potravinami v obou podobách.
- Její kosti jsou relativně velké a lze je snadno odstranit.
- Skvěle chutná pečená či grilovaná, z uzené makrely zase připravíte dokonalou pomazánku.
Makrela je dravá ryba, která se živí menšími živočichy, v jejím mase se proto mohou zároveň kumulovat nežádoucí látky ze životního prostředí.
Tuňák
Tuňák je z pohledu obsahu omega-3 nejhodnotnější v čerstvé (nebo mražené) podobě. Pokud patříte mezi fanoušky tuňáka v konzervě, volte raději toho ve vlastní šťávě, doporučuje Státní zdravotní ústav. Přítomnost oleje totiž mění poměr zastoupených polynenasycených mastných kyselin v neprospěch omega-3.
- Maso čerstvého tuňáka můžete připravit například jako carpaccio a jíst za syrova, steaky z tuňáka nejlépe chutnají jen středně propečené, kdy jsou nejšťvanatější.
- Konzervovaný tuňák skvěle poslouží například jako hlavní surovina pro pomazánku.
Tuňák jako dravá ryba se nachází stejně jako makrela skoro na konci potravního řetězce. V těle takových živočichů se mohou hromadit kontaminující nežádoucí chemické látky.
Ančovičky
Drobná rybka ančovička neboli sardel obecná (engraulis encrasicolus) má v kuchyni nezastupitelné místo.
- Používá se zejména v italské kuchyni, kde slouží jako surovina do omáček, dresinků, na pizzu a do těstovin. Skvělé jsou i na chlebu.
- K dostání jsou hlavně jako konzervované nasolené filety či celé rybky nebo v podobě sardelové pasty.
Zdravotní benefity tučných mořských ryb
Ať už čerstvé, mražené nebo i konzervované tučné mořské ryby prospívají všem – omega-3 totiž nikdy není dost. Navíc jinak než s potravou tuto nezbytnou látku do těla nestameme.
Proč bychom měli dbát na příjem omega-3?
- Příznivě ovlivňují vývoj a činnost mozku.
- Mají protizánětlivé účinky.
- Mohou zvyšovat účinky antibiotik.
- Snižují riziko psychotických poruch.
- Zlepšují odolnost organismu vůči chorobám.
- Přispívají ke zdraví srdce a cév.
K čemu potřebujeme vitamin D?
- pro správný růst a stav kostí
- pro posílení svalů
- proti depresi
- pro zdravé srdce
