Bez masa se lidský jídelníček obejde, dokonce to může lidskému tělu prospět. Za pozornost však stojí živiny, kterých se po takovém rozhodnutí nemusí organismu dostávat, protože maso je jejich hlavním zdrojem. Které látky to jsou a jak je načerpat jinde?
Důležité vitaminy
Konzumace masa není podmínkou vyváženého jídelníčku, i když s ním to může být jednodušší. Přestože omezování konzumace masa představuje v dnešní době trend, mohou vegetariánům a veganům některé látky přirozeně obsažené v mase chybět. Je proto důležité jejich přísun zajistit jinak.
Když přestaneme jíst maso, přijdeme o významný zdroj vitaminů A, D a skupiny B. Vitamin A, který jinde než v živočišných produktech nenajdete, je považován za ochránce zraku. Jeho nedostatek může vést k šerosleposti, kožním problémům nebo poruchám imunity. Nejvíce se ho nachází v játrech, mase, žloutcích. Tělo na rostlinné stravě dokáže tento vitamin vytvořit z karotenoidů, které lze získat například ve špenátu, mrkvi nebo dýni.
Vitamin D podporuje obranyschopnost organismu a prospívá kostem. Vyskytuje se v tučných rybách mase, vejcích a mléčných výrobcích. Přirozeně se také vytváří v kůži působením slunečního záření během letních měsíců, kdy má sluníčko potřebnou sílu. Bez masa ve stravě lze vitamín D přijímat z doplňků stravy, které jsou volně prodejné. Trochu vitamínu D obsahují i na slunci rostoucí či sušené houby.
Třetím důležitým vitaminem obsaženým v mase a vnitřnostech je B12. Stará se o krvetvorbu a stimiluje nervovou soustavu, takže jeho absence je zodpovědná například za zapomínání a jiné neurologické problémy. Nachází se také v mléce a vejcích či sýrech, veganům se doporučují doplňky stravy s tímto vitamínem nebo potraviny, které jsou o něj obohacené.
Odpůrci masa by si také měli hlídat hladinu železa, které se nachází v červeném mase a játrech. Jeho nedostatek je spojován s anémií neboli chudokrevností. Projevuje blednutím pleti, malátností, únavou a zadýcháváním se. Z rostlin nabízejí zásoby železa například špenát, brokolice, kapusta nebo čočka, které je vhodné doplňovat vitamínem C, například v podobě citronu, zelí, pomeranče apod.
Čím nahradit maso?
1. Luštěniny
Hrách, fazole, čočka a cizrna by měly být součástí bezmasého jídelníčku. Využijete je do polévek, jako hlavní chod, do salátů nebo jako přílohu. V kombinaci s obilovinami jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a železa.
2. Mléko
Kravské mléko, jogurty a sýry dodají tělu vápník, vitamin D a spoustu bílkovin. Čím je sýr starší a tvrdší, tím víc vápníku obsahuje.
3. Vajíčka
Vajíčka jsou optimálním zdrojem bílkovin a vitaminů A a B12. Ta z volného chovu mohou obohatit jídelníček také o omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
4. Oříšky
Tělu dodají nejen bílkoviny, ale i zdravé tuky a spoustu energie. Podporují trávení.
5. Košťálová zelenina
Kedlubny, zelí, květák, brokolice a spousta dalších jsou kousky zeleniny se postarají o přísun vitaminu A a navíc chutnají skvěle. Dají se připravit na tisíc způsobů.
6. Špenát
Doplní vitamin A. Dokonce z něj načerpáme i nějaké to železo, i když je jeho obsah ve špenátu jen průměrný.
7. Droždí
Zkuste zařadit na jídelníček trochu obyčejného droždí. Mimo živočišných produktů (vejce, sýry) obsahuje nejvíce vitaminu B12. Když je necháte na slunci, přijmou z něj i vitamin D.
