Správná příprava luštěnin není obtížná. Pro jejich dobrou stravitelnost je důležité, abyste je dostatečně namáčeli a dlouho vařili. Sestavili jsme 5 přehledných kroků, které vás přípravou luštěnin názorně provedou.
1. Vyberte si správné luštěniny
Možná jsou pro vás luštěniny obtížně stravitelné a nadýmají vás. Správná příprava může tuto nepříjemnost zmírnit stejně jako výběr luštěnin, které jsou pro vás nejvhodnější.
- Látky, které zhoršují stravitelnost, se nacházejí především ve slupce, dávejte proto přednost loupaným druhům (např. půlený žlutý a zelený hrách).
- Velmi dobře stravitelná je především loupaná červená čočka, s kterou můžete bez obav vařit i pro děti. Vhodné jsou také fazolky azuki a cizrna.
2. Důkladně luštěniny namáčejte
Ačkoliv jsou luštěniny, které se uvaří doměkka i bez namáčení (např. loupaná červená a hnědá čočka), doporučujeme si zvyknout na namáčení u všech luštěnin.
- Namáčením se odstraňují tzv. antinutrienty, tedy látky, které jsou pro lidské tělo obtížně stravitelné a blokují vstřebávání výživných látek (zhoršují například vstřebatelnost rostlinných bíkovin).
- Luštěniny namáčejte nejméně 24 hodin, ideálně až 48 hodin. U loupané čočky stačí několik hodin. Luštěniny zalijte dostatečným množstvím studené vody, přibližně dvojnásobkem až trojnásobkem obsahu. Počítejte s tím, že luštěniny, zvlášť ty velké jako bílé fazole, hodně nabydou.
- Do vody, ve které luštěniny budete vařit, doporučujeme kvůli přidat lepší stravitelnosti bylinky a koření (bobkový list, tymián, římský kmín, kmín, saturejka).
3. Pravidelně luštěniny proplachujte
Vodu během namáčení nejméně jednou vylejte, luštěniny propláchněte a vodu nahraďte čistou. Slitou vodu nepoužívejte k jídlu. Obsahuje nestravitelné látky, kterých se chcete namáčením zbavit. Na konci namáčení vodu slijte a luštěniny opět proláchněte.
4. Vařte luštěniny dlouho
Luštěniny zalijte dvojnásobným až trojnásobným množstvím vody. Obsah vody během vaření hlídejte a průběžně dolévejte.
- Hanka Zemanová ve své knize Bioabecedář doporučuje pro zlepšení stravitelnosti tzv. šokovou metodou přivést luštěniny k varu, poté dolít studenou vodou a opět přivést k varu.
Luštěniny vařte na mírném ohni, dokud nezměknou. Poté je sceďte.
- Skvělým pomocníkem pro vaření luštěnin je tlakový hrnec, který dobu vaření umí významně zkrátit. Luštěninám vaření pod tlakem dodá jemnou, krémovou strukturu. Pokud jste si luštěniny zamilovali a připravujte je opravdu často, stojí nákup tlakového hrnce určitě za zvážení.
5. Solte jemně a přidejte bylinky
- Často se v návodech o tom jak vařit luštěniny dočtete, že je není vhodné během vaření solit - pokud chcete, aby se uvařily krásně doměkka a neprodlužovala se doba varu.
- Z naší zkušenosti můžeme říct, že sůl ve vodě v tomto aspektu nehraje roli. Naopak lehce osolená voda luštěniny ochutí a nejsou mdlé.
- Přidáním bobkového listu, saturejky, tymiánu nebo mořských řas zlepšíte jejich stravitelnost.
