Potraviny s označením keto a stejnojmenná dieta jsou momentálně velkým hitem a valí se na nás ze všech stran. Keto propaguje celá řada celebrit a influencerů jakožto rychlý a spolehlivý způsob, jak docílit vysněné figury. Seznamte se s fungováním keto diety a zjistěte, jestli je vhodná právě pro vás.
Co je to keto dieta?
Ketogenní dieta, zkráceně keto dieta, je druh nízkosacharidového stravování, kdy organismus přijímá nejvíce energie z bílkovin a tuků.
- Během dodržování této diety se striktně omezují potraviny bohaté sacharidy. Zejména bílé pečivo, jakékoliv průmyslově vyráběné cukrovinky a vysoce zpracované polotovary, ale také některé druhy ovoce, zeleniny, obiloviny i luštěniny.
- Cílem je dostat organismus do tzv. ketózy, což je metabolický stav, ve kterém tělo spaluje tuky namísto sacharidů.
Jak docílit ketózy?
Omezením příjmu sacharidů na 50 gramů za den. Většinou trvá 3 až 4 dny, než se tělo zbaví krevního cukru, který je obvykle hlavním zdrojem energie.
- Po pár dnech se dostane tělo do ketózy tím, že začne brát energii z bílkovin a tuků, což následně vyvolá redukci hmotnosti.
- Při ketogenní dietě se doporučuje dodržovat následující poměr makroživin: cca 70 % tuků, 25 % bílkovin a 5 % sacharidů. Sacharidy se doporučují konzumovat v optimálním rozmezí 20-50 g denně.
- Příklad: V případě, že si dáte ráno sklenici plnotučného mléka (cca 12 g sacharidů), k obědu papriky (cca 5 g sacharidů/ks) plněné balkánským sýrem (3 sacharidů g/100 g) a k večeři steak (0 g sacharidů), bude váš denní příjem sacharidů v normě.
- Stačí si ale dát jednu housku (50 g sacharidů/1 ks) a vyčerpáte si příjem sacharidů na celý den.
Obsah sacharidů na 100 g ve vybraných surovinách:
| Potravina | Obsah sacharidů | Z toho cukry |
|---|---|---|
| Rajče | 4 g | 3 g |
| Domácí perník | 35 g | 17 g |
| Snickers (váha 50g/ks) | 61 g | 51 g |
| Steak z kuřecích prsou | 10 g | 0 g |
| Libový hovězí steak | 0 g | 0 g |
| Jablko | 13 g | 11 g |
| Coca cola | 11 g | 11 g |
| Filet z tresky | 0 g | 0 g |
| Vařené brambory | 19 g | 0 g |
Možná vám keto dieta připadá stejná jako low carb neboli nízkosacharidová dieta, ale není to tak. V čem se liší?
- Dalo by se říct, že keto je určitou podskupinou low carb stravování, kam se řadí také paleo, Atkinsova nebo Ducanova dieta a jim podobné.
- Co se týče omezení příjmu sacharidů, keto dieta je považována za jednu z nejvíce restriktivních.
Co při keto dietě nemůžete jíst?
Obecně byste se měli rozloučit se všemi potravinami, které obsahují vysoký podíl sacharidů. Patří sem:
- Pečivo, obiloviny, luštěniny, brambory, džusy a slazené drinky, ovoce (kromě bobulí), kořenová zelenina, nízkotučné produkty typu, hotové dresinky, sladkosti a alkohol.
Které potraviny jsou povolené?
Převážnou část jídelníčku byste měli založit na kvalitních nezpracovaných potravinách s vysokým obsahem bílkovin a tuků:
- Všechny druhy masa a tučné ryby: hovězí, vepřové, kuřecí i krůtí, losos, tuňák, pstruh či makrela
- Vejce, máslo, smetana a bílé jogurty s vysokým obsahem tuku. Čím víc tuku, tím méně sacharidů.
- Čerstvé i tvrdé sýry: mozzarella, mascarpone, parmazán, feta, cottage, niva, halloumi a další
- Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka
- Zdravé tuky: například extra panenský olivový olej, řepkový olej, avokádo, olivy, máslo
- Nízkosacharidová zelenina: zelená zelenina, rajčata, cibule, paprika atd.
- Bobulovité ovoce: maliny, jahody, borůvky, ostružiny
- Čistá voda.
Jak jíst podle keto zásad v restauracích?
- V restauracích si vybírejte maso nebo ryby, sacharidovou přílohu (brambory, rýže) nahraďte grilovanou zeleninou nebo zeleninovým salátem.
- Ani burger není zakázaný, volte však verzi bez žemle – tzv. naked. Nic vám nebrání burger doplnit plátkem slaniny nebo sýra, vajíčkem či avokádem.
- Avokádové guacamole je díky velkému množství zdravých tuků také výborná součást keto diety.
- Skvělou variantou je i pokrm na bázi vajec, takže si neváhejte objednat míchaná vajíčka, omeletu nebo třeba vejce do skla. Jen přikusování pečiva vynechte.
- Co se týče dezertů, nejlepší jsou různé poháry s mascarpone a ricottou, doplněné bobulovitým ovocem (borůvky, maliny atd.).
Účinné hubnutí a další benefity keto diety
Keto dieta je velmi efektivním prostředkem pro redukci váhy, při které vás nečekají extrémní pocity hladu. Nevyžaduje navíc počítání kalorií ani nadměrné fyzické cvičení.
Jaká další pozitiva může dodržování keto diety přinést?
- Snížení příznaků akné.
- Podporuje zdraví kardiovaskulárního systému.
- Přispívá ke zdraví mozku a nervových buněk.
- Může se podílet na snížení výskytu epileptických záchvatů.
- Přispívá ke snížení hladiny inzulinu v krvi.
Keto chřipka a další možné nevýhody diety
Protože se jedná o poměrně přísnou dietu, některé jedince může hlavně zpočátku postihnout tzv. keto chřipka.
- Mezi její hlavní příznaky patří průjem, zácpa či zvracení, ale zároveň můžete mít málo energie, špatnou náladu, problémy se spánkem a různé další nevolnosti.
- Tyto potíže se dají minimalizovat tím, že sacharidy ve stravě budete omezovat postupně. Tělo si tak pozvolna zvykne na úbytek sacharidů a nebude tolik „protestovat“.
- Ketogenní dieta může také vést k deficitu některých vitamínů a minerálů v těle, takže je dobré se poradit s odborníkem o jejich suplementaci.
Keto dieta by se neměla stát vaším novým životním stylem, kterého se budete držet už navždy. Je primárně určená pro redukci váhy a jakmile toho za několik týdnů dosáhnete, můžete přejít na udržovací jídelníček. To znamená pozvolné zvyšování příjmu sacharidů.
- Aby snížená hmotnost vydržela, je dobré zůstat u zdravého stravování, které z velké části tvoří čerstvé a co nejméně průmyslově zpracované potraviny.
- Keto dieta nemusí být pro každého. Pokud vás trápí jakékoliv zdravotní problémy, nebo máte stravovací omezení, poraďte se s lékařem nebo nutričním specialistou o tom, zda je pro vás keto dieta ten pravý způsob hubnutí.
Zdroje informací: Health, Healthline, Harvard T. H. Chan, Kalorické tabulky
