Proč patří tučné mořské ryby do našeho jídelníčku?

Porce lososa
ZDROJ: Yelda/Pexels
sdílet:

Tučné ryby z moře mají pro člověka zásadní zdravotní benefit. V jejich tuku se necházejí zdraví prospěšné omega-3 nenasycené mastné kyseliny a důležitý vitamin D. Čerstvá i mražená ryba navíc představují dokonalou surovinu pro přípravu chutného oběda či večeře.

Mít na talíři rybu alespoň dvakrát do týdne je podle doporučení odborníků nezbytné pro správnou tělesnou i duševní kondici. Ideálně by mělo jít o maso tučných ryb ze studených moří. Proč? Protože obsahují důležité esenciální nenasycené mastné kyseliny skupiny omega-3 a vitamin D.

Jako tučné se označují mořské ryby, které mají zhruba třetinový podíl tuku. Vedle nich existují ještě bílé ryby. Které jsou ty tučné?

Losos 

Popularita lososa stojí do značné míry na tom, jak univerzálně je použitelný.

  • Lze ho jíst za syrova, oblíbený je v uzené podobě, v jídelníčku restaurací se často objevuje pečený či grilovaný.
  • Nejčastějším zástupcem lososů na trhu je losos atlantický (salmo salar), který se chová na farmách například v Irsku, Skotsku nebo Kanadě.
  • Naproti tomu losos gorbuša žije volně a loví se na moři. 

Losos na citrusech s voňavými bramborami

Losos na citrusech s voňavými bramborami

Více

Sardinky

Sardinky jsou na našem trhu dostupné hlavně v konzervách. Ty jsou dokonce výživnější, protože se konzumují celé včetně kostí a kůže. Jedno balení sardinek pokryje doporučenou denní dávku vitamínu D.

  • Státní zdravotní ústav na svých stránkách doporučuje z pohledu správného složení tuku kupovat konzervované ryby ve vlastní šťávě. Pokud kupujete sardinky nebo tuňáka v oleji, nejlepší volbou je olej řepkový a olivový.

Sardinky v sušené šunce s cizrnou a rajčatovým čatní

Sardinky v sušené šunce s cizrnou a rajčatovým čatní

Více

Sleď

Čerství sledi nejsou úplně častou rybou v nabídce obchodů – na rozdíl třeba od Polska či severských zemí, při troše snahy je však seženete. Na českých pultech jsou sledě nejčastěji zastoupeny v sekci lahůdek jako:

Bramborový salát s řepou a kyselým sleděm

Bramborový salát s řepou a kyselým sleděm

Více

Šproty

Šproty (sprattus sprattus) jsou rybky bohaté na vitamín B12, D a selen. K dostání jsou v konzervách, které někdy mohou být označeny obchodním názvem „sardinky“ .

  • Šproty se skvěle hodí do pomazánek a salátů.

Pomerančový salát s cibulí a uzenými šproty

Pomerančový salát s cibulí a uzenými šproty

Více

Makrela

Makrela vyniká jemnou chutí, za kterou stojí vysoký obsah tuku. Je velmi oblíbená vyuzená, sehnat lze však i mražené celé ryby. Makrely navíc běžně seženete v obchodech s potravinami v obou podobách.

  • Její kosti jsou relativně velké a lze je snadno odstranit.
  • Skvěle chutná pečená či grilovaná, z uzené makrely zase připravíte dokonalou pomazánku.

Makrela je dravá ryba, která se živí menšími živočichy, v jejím mase se proto mohou zároveň kumulovat nežádoucí látky ze životního prostředí.

Makrela s kari bramborami

Makrela s kari bramborami

Více

Tuňák

Tuňák je z pohledu obsahu omega-3 nejhodnotnější v čerstvé (nebo mražené) podobě. Pokud patříte mezi fanoušky tuňáka v konzervě, volte raději toho ve vlastní šťávě, doporučuje Státní zdravotní ústav. Přítomnost oleje totiž mění poměr zastoupených polynenasycených mastných kyselin v neprospěch omega-3.

  • Maso čerstvého tuňáka můžete připravit například jako carpaccio a jíst za syrova, steaky z tuňáka nejlépe chutnají jen středně propečené, kdy jsou nejšťvanatější.
  • Konzervovaný tuňák skvěle poslouží například jako hlavní surovina pro pomazánku.

Tuňák jako dravá ryba se nachází stejně jako makrela skoro na konci potravního řetězce. V těle takových živočichů se mohou hromadit kontaminující nežádoucí chemické látky.

Grilovaný tuňák se zeleninou a bazalkovým pestem

Grilovaný tuňák se zeleninou a bazalkovým pestem

Více

Ančovičky

Drobná rybka ančovička neboli sardel obecná (engraulis encrasicolus) má v kuchyni nezastupitelné místo.

  • Používá se zejména v italské kuchyni, kde slouží jako surovina do omáček, dresinků, na pizzu a do těstovin. Skvělé jsou i na chlebu.
  • K dostání jsou hlavně jako konzervované nasolené filety či celé rybky nebo v podobě sardelové pasty.

Mozzarella s ančovičkami a červenou řepou

Mozzarella s ančovičkami a červenou řepou

Více

Zdravotní benefity tučných mořských ryb

Ať už čerstvé, mražené nebo i konzervované tučné mořské ryby prospívají všem – omega-3 totiž nikdy není dost. Navíc jinak než s potravou tuto nezbytnou látku do těla nestameme.

Proč bychom měli dbát na příjem omega-3?

  • Příznivě ovlivňují vývoj a činnost mozku.
  • Mají protizánětlivé účinky.
  • Mohou zvyšovat účinky antibiotik.
  • Snižují riziko psychotických poruch.
  • Zlepšují odolnost organismu vůči chorobám.
  • Přispívají ke zdraví srdce a cév.

K čemu potřebujeme vitamin D?

  • pro správný růst a stav kostí
  • pro posílení svalů
  • proti depresi
  • pro zdravé srdce

Související recepty

Související články

Jak na nákup mořských ryb
  • Tipy a triky

Jak na nákup mořských ryb

Ať už nakupujete v malém obchodě nebo supermarketu, důležité je, zda má velký obrat. Ten je totiž jakousi pojistkou čerstvosti. V obchodě nebo poblíž prodejního pultu by to mělo vonět mořem, ne rybinou. ...
Autor: Zorka Švarcová

Obchod Apetit