Zdravý jídelníček je takový, který je pestrý a obsahuje optimální poměr živin a mikroživiny. Do těla byste měli dostávat komplexní bílkoviny a sacharidy, zdravé tuky, vlákninu, minerály a vitaminy. Spokojený organismus vás odmění lepším spalováním, bystřejší myslí, energií a dalšími benefity. Pod článkem najdete kvíz, z kterého zjistíte, zdali jídelníček potřebujete změnit.
- Dalším klíčem ke zdravému stravování je jíst adekvátní množství kalorií vzhledem k tomu, jak jste aktivní. Abyste vyvážili energii, kterou přijímáte, s energií, kterou spotřebováváte.
- Doporučuje se, aby muži snědli denně přibližně 2 500 kcal. Ženy by měly přijímat přibližně 2 000 kcal denně. Záleží ale na mnoha dalších okolnostech jako je věk člověka, jeho váha či zdravotní omezení a v neposlední řadě také na tom, jakou výživovou hodnotu snědené kalorie mají.
Jak jíst zdravě
1. Zakládejte svá jídla na komplexních sacharidech a vláknině
Sacharidy by měly tvořit něco málo přes třetinu toho, které sníte. Patří mezi ně brambory, tmavý chléb, rýže, těstoviny a obiloviny. Kvalitu sacharidů lze rozlišit podle toho, zda pocházejí ze základních surovin nebo jsou průmyslově zpracované.
- Sacharidy z čerstvých, syrových a co nejméně opracovaných původních surovin (luštěniny, celozrnné obiloviny, brambory, zelenina) se označují jako komplexní sacharidy. Obsahují zároveň vlákninu a mikroživiny (minerály, vitamíny).
- Chcete-li jíst hodnotné sacharidy, připravujte si vlastní jídlo od základu.
2. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Doporučuje se jíst každý den alespoň 400 g různého ovoce a zeleniny. Mohou být v čerstvé, mražené, konzervované, sušené nebo odšťavněné podobě. Ovoce a zelenina jsou nejlepším zdrojem vitaminů, minerálů, vlákniny a dalších živin.
- Stále však platí, že nejhodnotnější jsou čerstvé plodiny, které je třeba před tím, než je spolkneme, kousat.
3. Jezte více ryb
Ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin, obsahují vitaminy a minerály a prospěšné omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají předcházet srdečním onemocněním. Snažte se jíst alespoň dvě porce ryb týdně, z toho co nejvíc těch tučných.
4. Omezte nasycené tuky
V jídelníčku tuky nezbytně potřebujete, je však potřeba vybírat a nekombinovat je v jídelníčku s cukry. Tuky zajišťují spolu s bílkovinami pocit sytosti, proto vyhýbání se tukům například nízkotučnými výrobky nebo vařením bez tuku (pokud to nevyžaduje váš zdravotní stav), je krátkozraké. Chybějící konzistenci nízkotučného jogurtu sice umí nahradit výrobce škrobem, své trávení a svůj mozek ale bude mít brzy hlad.
- Ve zdravé stravě je zejména důležité hlídat příjem přepáleného tuku, který pro tělo jednoznačně žádný přínos nemá. Naopak.
- Na smažení se nejlépe hodí přirozeně tuhé tuky jako přepuštěné máslo, sádlo nebo palmový či kokosový tuk.
- Panenské a za studena lisované oleje obsahují prospěšné látky, které se vysokou teplotou ničí. Na smažení je jich proto škoda.
- Prospěšné tuky jsou zejména takové, které obsahují omega-3. Jezte proto ryby, ořechy, vejce, chia, avokádo... Extra panenský olivový olej vašemu zdraví prospěje také.
- Slunečnicový nebo řepkový olej obsahují vysoký podíl omega-6 mastných kyselin, které jsou prozánětlivé. Je lepší se vyhýbat polotovarům a průmyslovým výrobkům, kde se hojně nacházejí (lahůdkové saláty, chuťovky, pomazánky).
5. Omezte bílý cukr
Pravidelná konzumace potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru zvyšuje riziko obezity, inzulinové rezistence a zubních kazů. Cukroviny, dezerty či sladké nápoje, obsahují vysoké množství cukru, který může přispívat k nárůstu útrobního tuku.
- Kolik výrobek obsahuje cukru, zjistíte na etiketě. Sledujte nejen údaj o jeho obsahu ve 100 g výrobku, ale také jeho celkový obsah – snědením celého balení totiž můžete zkonzumovat například několikanásobek tohoto množství.
Kromě vyvážené stravy byste neměli zapomínat na pravidelný pitný režim a pohyb. Pokud nemáte žádná zdravotní omezení spojená s pohybovou soustavou či srdcem, měli byste cvičit alespoň 15 minut denně.
Zdroje informací: časopis Apetit, Health, Healthline
