Vláknina vytváří v naší trávicí soustavě přátelské prostředí pro střevní mikrofloru, její přínos pro fungování lidského těla je však širší. Dlouhodobý nedostatek vlákniny s sebou nese řadu nepříjemných příznaků. Zjistěte, jak poznat nedostatek vlákniny v jídelníčku a jak ji efektivně doplnit.
Vláknina patří mezi základní složky přirozeného jídelníčku. Co to ale vlastně je a jak si působení vlákniny v organismu představit?
- Vláknina je směs nestravitelných sacharidů a jedná se o složku potravy rostlinného původu.
- Vláknina je nestravitelná, to však neznamená, že nemá důležitý úkol. Pomáhá totiž zbavovat tělo nežádoucích látek. Dokáže na sebe navázat zplodiny a dostat je z těla ven.
- Vlákninu můžeme zjednodušeně dělit na rozpustnou a nerozpustnou.
- Rozpustná vláknina bobtná při kontaktu s vodou a slouží jako živná půda pro střevní bakterie. Najdeme ji například v zelenině, ovoci, semenech a ořeších – jedná se o pektiny, slizy, gumy.
- Nerozpustnou vlákninu voda nijak neovlivňuje. Urychluje trávení, tedy průchod jídla střevem. Charakterizují ji silná vlákna, režné nitě a slupky, které tak rádi z jídla odstraňujeme. Vyskytuje se v celozrnných obilovinách, zelenině, ovoci i lustěninách.
Dospělý člověk by měl v optimálním případě přijmout 30 gramů vlákniny denně, dítě pak okolo 15 gramů. Důležité je to s příjmem vlákniny ale příliš nepřehánět, v nadměrném množství může ovlivnit vstřebatelnost některých vitaminů a minerálů. Pro doplnění optimální míry vlákniny se stačí držet několika základních tipů, které jsme shrnuli níže.
| syrové jablko | 2,2 g /100g |
| nevařená hnědá rýže | 4,2 g/100 g |
| vařené brambory | 1,4 g/100 g |
| vlašský ořech | 7 g/100 g |
Chcete se cítit fit? Myslete na vlákninu
- Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou, obě jsou v našem organismu prospěšné. Zajímá vás, jaký vliv má vláknina na naše zdraví?
- Podporuje správnou funkci trávicího ústrojí.
- Pozitivně působí proti zácpě. Zmírňuje průjem.
- Pomáhá při redukci váhy.
- Pomáhá s léčbou hemoroidů.
- Vytváří optimální prostředí pro zdravé probiotické bakterie.
- Zabraňuje tvorbě žlučových kamenů.
- Ovlivňuje vstřebávání fruktózy, proto je důležité jíst ovoce celé, neodštavněné – s vlákninou rozpustnou i nerozpustnou.
Potraviny s vysokým podílem vlákniny
Jak dodat tělu potřebnou vlákninu? Zdroj vlákniny najdeme v potravinách, její přísun však můžete ještě podpořit např. užíváním ssyllia. Jaké potraviny jsou na vlákninu bohaté?
- Ovesné vločky, ječmen, obilné otruby, pohanka a celozrnné pečivo
- ovoce (švestky, maliny, jablka, hrušky) a zelenina (brokolice, kukuřice, avokádo)
- ořechy – zejména mandle, vlašské ořechy
- čočka, fazole, cizrna
- hnědá rýže
- sušené ovoce
6 příznaků nedostatku vlákniny
Zácpa. Pokud často trpíte zácpou, snažte se do jídelníčku zařadit více vlákniny do každého jídla a nezapomeňte také na dostatečný pitný režim.
Pocit hladu brzy po jídle. Jídla bohatá na vlákninu se rozkládají pomalu a postupně. Rozpustná vláknina po kontaktu s tekutinou “bobtná”, což přispívá k pocitu plného žaludku.
Vysoký cholesterol. Rozpustná vláknina snižuje vstřebávání cholesterolu, který je obsažen v jídle.
Hemoroidy. Konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny pomáhá usnadnit léčbu hemoroidů a funguje také jako jejich prevence.
Unavenost a malátnost. Vláknina pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi. Ten se tráví pomaleji, což pomáhá předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi.
Neúspěšné hubnutí. Vláknina dodává jídlům objem, aniž by přidávala další kalorie, díky čemuž je hubnutí snazší a z dlouhodobého hlediska efektivnější.
Zdroje informací: EatingWell, STOBklub, FridaFooddata
