Proč jíst před sportováním?
Možná jste si doposud mysleli, že s prázdným žaludkem se vám bude přeci jen sportovat snadněji. To ale není tak úplně pravda. Abyste pro sportování měli dostatek energie a necítili se slabí či unavení, musíte do těla, zejména do svalů a jater, doplnit zásoby glykogenu, který je hlavním zdrojem energie. Jak ho získat? Ze sacharidů. To znamená, že strava před sportováním by měla zahrnovat potraviny obsahující sacharidy. Ale ne jen tak ledajaké. Sacharidy totiž obsahují například i brambory, ty však vhodné nejsou, což si hned vysvětlíme. Důležitá je totiž hodnota glykemického indexu, kterou potravina má. Ale co to vlastně je, ten glykemický index?
Glykemický index je základ
Glykemický index je číselná hodnota vyjadřující, jak rychle se sacharidy obsažené v konzumované potravě přemění na glukózu, která se následně dostane do krve. Čím vyšší glykemický index potravina má, tím rychleji se zvyšuje hladina cukru v krvi. To znamená, že po konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem (hodnota je >70) jste rychle syti, máte najednou spoustu energie, ale ta za chvíli vyprší a vy budete unavení, což při sportování není žádoucí.
Proto byste před sportovní aktivitou měli dbát na jídlo složené z potravin s nízkým (hodnota je <55) nebo středním (hodnota je mezi 56-69) glykemickým indexem, které zajistí, že se energie získaná ze stravy bude do těla uvolňovat postupně a vy tak budete nabití po celou dobu sportování.
Potraviny, které vás nakopnou k lepšímu výkonu
Asi 1–3 hodiny před sportováním se najezte. Doba záleží také na vaší individuální stravovací schopnosti, ale platí, že 3 hodiny před sportem si můžete dát klidně vydatný oběd, zatímco 1 hodinu před už byste měli sníst jen něco lehčího v podobě svačiny. Všechny níže vypsané potraviny mají nízký glykemický index, takže sacharidy z nich získané se do těla budou uvolňovat pomalu. Kromě toho však mají i další benefity.
Tip: Pokud patříte mezi vášnivé cyklisty, neměla by vám uniknout nově vydaná kuchařka Bike&Cook. V této kulinářské příručce správného cyklisty najdete jednoduché recepty na výživná a zdravá jídla, která vám dodají energii a rychlost, aniž byste přitom nabírali přebytečné kilogramy. Jediné, co bude naskakovat, bude počet ujetých kilometrů. Kniha obsahuje jak recepty, které vyzkoušeli sami cyklisté, tak i cenné rady výživového poradce. Teď už jen stačí sednout na kolo a zjistit, jak to funguje!
OVESNÉ VLOČKY – ovesné vločky jsou zdrojem draslíku, který pomáhá předcházet únavě i svalovým křečím.
OVOCE A ZELENINA – ovoce a zelenina obsahují spoustu vitaminů, které se podílí na přeměně cukrů na energii. Například vitamin C obsažený v citrusech, paprice, rajčatech a listové zelenině odstraňuje pocit únavy. Vitamin B v avokádu, brokolici nebo banánech je nezbytný pro správné fungování metabolismu a jeho nedostatek vede k celkové únavě.
LUŠTĚNINY – bílkoviny obsažené v luštěninách dodají tělu sílu. Čočka navíc obsahuje látky bojující proti únavě a cizrna je skvělým zdrojem hořčíku, který působí protizánětlivě a zvyšuje výkonnost.
OŘECHY A SEMÍNKA – kromě sacharidů dodají tělu také zdravé tuky, bílkoviny, dostatek vlákniny pro dobré trávení a stejně jako luštěniny také potřebný hořčík.
NESLAZENÉ MLÉČNÉ VÝROBKY – mléčné výrobky jsou bohaté na vápník, který je důležitý pro zdraví kostí. Na dostatek vápníku by měli dbát především běžci, kteří tak mohou předejít únavové zlomenině.
RANNÍ RYCHLOVKA – Chystáte se na sport ihned po probuzení a vydatná snídaně před by vás jen zatížila? Zakousněte před vyběhnutím alespoň banán, hroznové víno, pár kousků sušeného ovoce, nebo müsli tyčinku. Tyto potraviny vám rychle dodají potřebnou energii.
