Už od dětství v sobě máme zakódováno, že jídlo je „lék“ na všechny naše neduhy. Mnoho z nás možná od maminek nebo babiček slýchalo, že když přestaneme brečet, dostaneme za odměnu něco na zub. A tak jsme si zvykli lepit emoční bolístky čokoládou, sušenkami nebo větrníkem z oblíbené cukrárny. To může být cesta k emočnímu jedení, které neprospívá našemu psychickému ani fyzickému zdraví.
Stresující kolotoč přejídání
Nejprve je důležité uvést na pravou míru, že je rozdíl mezi stresem krátkodobým a dlouhodobým. Krátká stresová situace totiž může snižovat chuť k jídlu, neboť se do krevního řečiště uvolní hormony kortizol a adrenalin. A právě adrenalin uvádí tělo do stavu „bojuj nebo uteč“, který myšlenky na jídlo krátkodobě utlumí.
- Pokud však stres přetrvává a působí na nás dlouhodobě, hladiny stresových hormonů neklesají, což zejména v případě kortizolu způsobuje onu zvýšenou chuť k jídlu.
Kromě množství zkonzumovaného jídla stres ovlivňují i naše preference. Mnoho studií prokázalo, že fyzická nebo emocionální zátěž zvyšuje chuť na potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru. To má na svědomí kortizol v kombinaci s inzulínem. A určitou roli může hrát i ghrelin, kterému se přezdívá „hormon hladu“, jelikož je odpovědný za náš apetit.
Ukazuje se, že po konzumaci tučných a sladkých jídel ale skutečně dochází k útlumu tělesných i emočních projevů, které ve stresu pociťujeme, což může přispívat k tomu, že na tyto pokrmy máme ve stresu větší chuť.
Jakmile si takovou dobrotu dopřejeme, ucítíme úlevu a vytoužené zklidnění. I když je tento pocit opojný, většinou netrvá dlouho. Není tedy divu, že na řadu přichází další řádek čokolády nebo ještě jeden větrník. To může spustit bludný kruh zajídaní stresu, ze kterého není snadné uniknout.
Ne každý řeší stres jídlem
Podle finské studie, které se zúčastnilo více než 5 tisíc žen a mužů, to jsou právě ženy, které stres spíše řeší jídlem. Muži sahají spíše po cigaretách nebo alkoholu. V roce 2007 britští vědci zase objevili, že emoční jedení může ovlivnit i to, kolik kortizolu se uvolní do těla jedince.
Během studie totiž zjistili, že lidé, kteří reagovali na stres vysokou hladinou kortizolu, během každodenního stresu jedli častěji než ti, kterým se během stresujícího období kortizol tolik nezvýšil, zmiňuje Harvard Health Publishing.
Když si emoční přejídání nedá pokoj
Emoční přejídání může mařit snahy o zhubnutí nebo o vyvážené stravování. Dobrou zprávou však je, že existují způsoby, které vám pomohou dostat emoční zajídání pod kontrolu. Ze všeho nejdříve je důležité se snažit omezit dlouhodobý stres, což se vám může podařit jedině tak, když identifikujete jeho příčiny.
- Jsou to problémy v práci? Nespokojenost ve vztahu? Strach z budoucnosti? Není ve vašich možnostech, abyste ze svého života vymazali veškerý stres. Pokud ale dokážete stresové faktory omezit, uvidíte, že se vám emoční přejídání bude mnohem lépe řešit.
- V případě, že vám stres přerůstá přes hlavu, rozhodně se vyplatí, když se obrátíte na odborníka v oblasti psychologie nebo psychoterapie, který je profesionálně vyškolený, aby vám s tímto problémem pomohl. A docela dobře se vám může stát, že po několika terapeutických sezeních už tak nutkavou touhu zajídat stres mít nebudete.
Jak se zbavit stresu bez přejídání?
Ať už vás k přejídání doženou jakékoli emoce, konečný výsledek je často stejný. Chvilkové uklidnění rychle vystřídá pocit viny – tedy další stres, který se zase zajídá. A bludný kruh je na světě. Proto pro vás máme několik konkrétních kroků, které můžete vyzkoušet, když cítíte, že by vás mohla zasáhnout další vlna emočního jedení:
1) Protistresové techniky
Sem patří například meditace a dechová cvičení, která dokáží snížit hladinu stresu, ale vedou také k většímu uvědomení rozpoznat, kdy bezmyšlenkovitě saháme po nezdravých pokrmech a tento impuls potlačit. Kromě těchto technik nezapomeňte ani na odpočinek a dostatek spánku.
2) Zacvičte si
Volte však raději cvičení s nízkou intenzitou (např. chůze, jízda na kole, procházka s pejskem), které na rozdíl od toho intenzivního ani krátkodobě nezvyšuje hladinu kortizolu. Skvělá je také jóga nebo tajči, které spojují prvky cvičení a meditace.
3) Veďte si deník
Zapisujte si, kdy, co a kolik toho jíte, jak se během konzumace cítíte a nezapomeňte si také zaznamenat, kdy máte a nemáte hlad. Postupem času můžete objevit vzorce chování, které vám ukážou, v jakých situacích máte tendenci vyhledávat jídlo, a vy se jim budete moci snáze vyvarovat.
4) Poznejte, zda máte opravdu hlad
Mezi emocionálním a fyzickým (tedy tím skutečným) hladem je rozdíl – s tím vám pomůže pravidelný jídelníček.
V ideálním případě si během dne dopřejte pět menších porcí jídla, které vás příjemně zasytí. Pokud budete vědět, že jste před hodinou najedli a nekručí vám v břiše, pravděpodobně je to spíše hlad emoční. Zkuste tuto emoci nechat odejít a uvidíte, zda po chvíli myšlenky na jídlo také nepřejdou.
5) Nenuďte se
Emocionální konzumace jídla může být spojená i s nudou. Zkuste se proto zaměstnat. Přečtěte si kapitolu knížky, poslouchejte hudbu, pusťte si film či seriál, poslouchejte oblíbenou hudbu, naplánujte si schůzku s přáteli nebo se běžte projít – i krátká procházka kolem bloku dokáže snížit stres a přivést vás na jiné myšlenky.
6) Odstraňte pokušení
Pokud už jste identifikovali, po jakých potravinách ve stresu nejvíce saháte, nekupujte si je domů do spíže. A jestli se cítíte smutní nebo deprimovaní, odložte na jindy i nákup potravin.
7) Jezte vyváženě a příliš se neomezujte
Zaměřte se na budování zdravého a vyváženého jídelníčku, ve kterém nechybí dostatek zeleniny, ovoce a minerálů, jako je třeba hořčík. Právě ten je důležitý pro správné fungování nervové soustavy, a leckdy si dokáže poradit s nenadálým stresem či úzkostmi.
Občas si ale dopřejte i nějakou tu méně zdravou pochoutku. Pokud byste si ji zakázali, mohlo by se vám snadno stát, že se jí ve „slabé chvilce“ přejíte.
8) Svačte zdravě
Místo sladké tyčinky si dejte třeba jablko nebo banán, brambůrky, sušenky nebo slazené jogurty vyměňte za zeleninu s nízkotučným dipem, bílý jogurt či tvaroh nebo popcorn.
9) Z nezdarů se poučte
Pokud se vám nepodaří ukočírovat emoční jídlo, neobviňujte se, odpusťte si a začněte znovu. Vezměte si z takové zkušenosti ponaučení a udělejte si plán, jak tomu můžete v budoucnu předejít. A nezapomeňte se pochválit pokaždé, když stres vyřešíte jinak než jídlem.
10) Nebuďte na to sami
Přátelský sociální kontakt dokáže ztlumit stres, který člověk prožívá. Vědci například zjistili, že psychický stav lidí pracujících ve stresových situacích (např. v nemocnicích) je lepší, když mají dostatečnou sociální podporu. Proto se nebojte svěřit rodině nebo přátelům, u kterých víte, že vaši situaci pochopí a podpoří vás na cestě za zdravějším a efektivnějším zvládáním stresu.
Zdroje informací: Harvard Health Publishing, Mayo Clinic
