Šálek kávy po ránu funguje jako ‚nakopávač‘ a díky pravidelné odpolední dávce kofeinu vydržíte bdělí až do večera. Věděli jste však o tom, že kofein ovlivňuje centrální nervovou soustavu v mnoha směrech? Jaké jsou jeho krátkodobé i dlouhodobé účinky? Jaká dávka je bezpečná a kolik kofeinu už je moc?
Kofein je alkaloid, který se přirozeně vyskytuje v různých rostlinách nebo v jejich plodech (kakaové boby, čajovník, kolovník, guarana a další), ze kterých se vyrábí káva, kakao, čokoláda, černý či zelený čaj, slazené kolové nápoje, energetické drinky a spousta dalších produktů.
- Můžete ho najít i ve sladkých tyčinkách nebo v doplňcích stravy.
- Kofein stimuluje mozkovou aktivitu a nervový systém, což znamená, že při jeho užívání dochází k dočasným proměnám mozkových funkcí a tedy i vnímání a nálady, což odpovídá definici psychoaktivní drogy.
Jak kofein působí na lidský organismus?
Kofein se v těle dobře vstřebává. První krátkodobé účinky se mohou projevit už po 10 minutách, ale nejvíce působí 30 – 60 minut po požití. V těle účinkovat v rozmezí od 3 do 10 hodin.
- Kofein nabudí tím, že zablokuje látku zvanou adenosin, kterou organismus produkuje před spaním nebo při únavě.
- Dále také pomáhá uvolňovat stresové hormony kortizol a adrenalin, které jsou spojeny se zvýšením energie.
- Zároveň přispívá k vyšší koncentraci dopaminu, který vyvolává pocity slasti a štěstí. Kvůli tomu hraje důležitou roli při vzniku závislosti na kofeinu.
Kolik kofeinu je akorát?
Příjemný efekt kofeinu nastává při konzumaci 20 – 400 mg denně, což jsou 2 až 4 šálky espressa z arabiky. Při tomto množství se lehce zvyšuje krevní tlak, střeva lépe pracují a dostavuje se příval energie. Odchází únava, zlepšuje se výkonnost a soustředěnost.
Mezi nepříjemné příznaky akutní intoxikace kofeinem patří:
- úzkost a podrážděnost
- třesoucí se ruce a svalové záškuby
- závratě a bolesti hlavy
- zvýšená tělesná teplota a bušení srdce
- časté močení
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za bezpečnou dávku pro dlouhodobý příjem (u zdravých jedinců) 400 mg kofeinu denně.
- Dlouhodobá vyšší konzumace kofeinu může (ale nemusí) vést ke zdravotním problémům jako je zvýšený krevní tlak, dehydratace organismu, nedostatek některých vitamínů a minerálů, zvětšená prostata, hormonální změny v ženských prsních žlázách atd.
Jaké množství kofeinu najdete v kávě, čaji a jiných nápojích nebo potravinách?
Co se týče kávy a kávových nápojů, velmi záleží na množství kávových zrn, použitých na jeho přípravu, na jejich odrůdě i na způsobu přípravy kávy. Arabica obsahuje dvakrát méně kofeinu než robusta. V turku čekejte víc kofeinu než v espressu.
- Čím déle se káva ve vodě louhuje, tím více kofeinu se do ní uvolní. Šálek dvojitého ristretta ze 14 g kávy typu arabica obsahuje cca 223 mg kofeinu.
- V čajích najdete kofeinu méně než v kávě a záleží na jeho druhu, ale i době louhování. Čím kratší dobu čajové lístky ve vodě necháte, tím méně kofeinu bude ve výsledném nápoji.
- Dvě deci černého čaje, který se louhoval 5 minut, obsahuje 10 mg kofeinu.
- Stejné množství zeleného čaje se stejnou dobou louhování má 7 mg kofeinu.
- U limonád záleží na konkrétním výrobku. Kofola obsahuje 1,5 mg kofeinu ve 100 ml, Pepsi Cola má 0,9 mg/100 ml a Coca-Cola 0,8/100 ml.
- Oproti tomu energetický nápoj Red Bull obsahuje 3,8 mg/100 ml, takže se téměř vyrovná šálku silného černého čaje.
- U čokolád závisí na podílu obsaženého kakaa i množství čokolády, na kterém si pochutnáváte. Stogramová tabulka mléčné čokolády obsahuje 5 mg kofeinu, zatímco ve stejném množství hořké čokolády ho najdete až pětkrát více.
- Kakao či horká čokoláda obsahuje přibližně 0,9 mg kofeinu ve 100 ml.
Se závislostí na kofeinu si nezahrávejte
Vůči kofeinu si může tělo vybudovat toleranci. To znamená, že si mozek a tělo zvyknou na jeho působení a vyžadují stále větší dávky, aby bylo dosaženo stejných účinků. To může postupem času přerůst v psychickou i fyzickou závislost a abstinenční příznaky. Patří k nim:
- Bolest hlavy: Častým jevem je tzv. víkendová bolest hlavy u kancelářských pracovníků, kteří během pracovního týdne konzumují více kofeinu. Když pak o víkendu kvůli jinému programu vynechají kávu, nastává bolest hlavy a jiné potíže.
- únava, ospalost
- apatie až deprese
- podrážděnost
- rýma, nevolnost až zvracení
- potíže se soustředěním
Pokud u sebe závislost na kofeinu pozorujete a chcete s tím něco dělat, neskoncujte s kofeinem ze dne na den, ale snižujte jeho dávky postupně. Zkuste denně nebo jednou za dva dny snížit dávku přijímaného kofeinu o 10 %. To by vám mělo pomoci se vyhnout silným abstinenčním příznakům.
Zdroj: Health, Healthline, Apetit
