Chodíte spát pozdě v noci a přepadá vás hlad, i když jste se navečeřeli? Nebo se dokonce budíte hladoví uprostřed noci? Ať tak či onak, vaše tělo pravděpodobně nedostává, co potřebuje. Jak nočnímu hladu předcházet a jak ho zahnat?
Příčin nočního hladu může být opravdu hodně a je dobré odhalit tu svoji. Pocity hladu během noci mohou způsobovat i léky nebo vážnější onemocnění, ale obvykle souvisí s nezdravým životním stylem. Na co si dát pozor?
1. Přejídání před spaním
Možná to zní zvláštně, ale konzumace potravin s vysokým obsahem cukrů a škrobů těsně předtím, než jdete spát, způsobuje vysoký nárůst hladiny cukru v krvi. Následně se uvolní hormon inzulín, který nutí buňky našeho tělo absorbovat všechen krevní cukr. Jeho prudký pokles pak vede k pocitu hladu.
- Proto byste se večer měli vyhnout pokrmům plným jednoduchých sacharidů jako je pizza, brambůrky, sladkosti, čokoláda a jiný "junk".
- Dalším problémem může být tzv. syndrom nočního přejídání, který poznáte tak, že ráno nemáte vůbec chuť k jídlu, zatímco večer byste nejraději spořádali veškerý obsah vaší lednice. Souvisí s ním i špatné usínání až nespavost. Pokud máte pocit, že syndromem trpíte, neváhejte vyhledat lékařskou pomoc.
2. Nedostatek spánku
I pár bezesných nocí může negativně ovlivnit vaši hladinu cukru v krvi. Nedostatek spánku je také spojen s vyšší hladinu ghrelinu – hormonu, který odpovídá za pocity hladu.
- Abyste problému předešli, snažte se každou noc spát minimálně šest až osm hodin.
3. Žízeň
Pokud se probudíte s neutuchající chutí k jídlu, zkuste vypít sklenici vody a několik minut počkat. Je dost pravděpodobné, že hlad zmizí.
- Dostatečný pitný režim ale nepodceňujte hlavně přes den, kdy byste měli vypít okolo jednoho litru a půl až dvou litrů čisté vody nebo neslazených čajů bez kofeinu.
4. Stres
Během období zvýšené stresové zátěže vaše tělo vylučuje hormon zvaný kortizol, který spouští stresovou reakci a zvyšuje krevní cukr, který má za následek tzv. vlčí hlad.
- Ke skvělým způsobům, jak do života vnést více klidu a odpoutat se od každodenních starostí, patří například jóga, meditace nebo různá dechová cvičení.
5. Nadměrná fyzická námaha
Cvičení je zdravé, ale nic se nemá přehánět. Pokud trénujete odpoledne, dejte si po cvičení svačinu s vysokým obsahem bílkovin. Jestli cvičíte spíše večer a chodíte pozdě spát, upravte si dobu večeře tak, abyste jedli cca tři hodiny před spaním.
- Po tréninku nezapomeňte doplnit tekutiny, abyste se vyhnuli dehydrataci.
6. Premenstruační syndrom (PMS)
Tento stav, který může ovlivnit fyzický i psychický stav, způsobují hormonální změny před začátkem menstruace. Jedním z příznaků může být právě noční hlad a chuť na sladké.
- Kručení v břiše a hlad v noci můžete pociťovat také během těhotenství, proto není na škodu si dopřát něco menšího k jídlu.
Tipy na zdravé svačinky, které si můžete dát i uprostřed noci
Obecně se doporučuje nekonzumovat příliš těžké večeře. Před spaním si pak klidně můžete dát sklenici teplého mléka nebo svačinu bohatou na proteiny, která vám pomůže udržet stabilní hladinu krevního cukru po celou noc. Díky tomu se nebudete v noci budit s kručením v břiše. A co si můžete dát?
- Kousek ovoce – výborné jsou třeba třešně, kiwi, goji nebo banán.
- K ovoci můžete přidat lžíci arašídového másla, které obsahuje zdravé tuky, vitamín E a hořčík.
- Proteinový nápoj s nízkým obsahem cukru – připravte si ho například rozmixováním mléka s ananasem, borůvkami nebo banánem.
- Hrst směsi sušeného ovoce, ořechů a semínek. Skvělé jsou vlašské ořechy, pistácie, brusinky a dýňová nebo slunečnicová semínka.
- Řecký jogurt, který můžete ozdobit hrstí ořechů a kouskem ovoce.
- Ovesnou kaši.
- Celozrnné krekry se dvěma plátky sýra čedar.
- Plátek celozrnného pečiva s hummusem.
- Vejce natvrdo.
- Jahody se sýrem Brie.
- Mističku sladkých sójových bobů edamame.
Výše uvedené potraviny obsahují látky jako tryptofan, serotonin, melatonin a hořčík, které podporují spánek, takže by vám měly pomoci zahnat hlad a zároveň navodit příjemnou únavu.
Zdroje: Healthline, EatingWell
