Když se řekne kyselina listová, většině z nás se asi vybaví těhotné ženy, protože právě ve spojení s nimi se o kyselině listové hovoří nejčastěji. Tento vitamin je však důležitý i pro všechny ostatní jedince. Proč je pro nás nepostradatelná a v jakých potravinách ji najdeme?
Stejně jako jiné vitaminy, můžeme kyselinu listovou neboli vitamín B9 získávat ze stravy. Ta by ovšem měla být pestrá. Problém je, že vařením se jí zničí až 95 %. Doporučuje se tedy potraviny s obsahem kyseliny listové konzumovat zasyrova, kdy je vstřebatelnost asi poloviční. Co jíst, aby naše tělo spokojeně fungovalo?
- Listovou zeleninu: špenát, ledový salát, čínské zelí, hlávkový salát. Připravte si třeba křupavý cizrnový salát, který vás nenechá o hladu.
- Košťálovou zeleninu: kapusta, brokolice, květák. Naším tipem je brokolice s chilli strouhankou, která poslouží jako příloha nebo jako vegetariánská svačinka.
- Kořenovou zeleninu: řepa, mrkev. Udělejte si dokonalé carpaccio z červené řepy!
- Ovoce: jahody, maliny, pomeranč, banán, avokádo, angrešt, třešně. Ovoce ze zahrady je sice letní záležitost, v zimě však také na ovoce narazíte – i když z dovozu. V každém případě si kdykoli během roku můžete připravit lahodný ovocný salát.
- Játra a vnitřnosti (pozor, nejsou vhodné pro těhotné ženy kvůli vysokému obsahu vitaminu A). Co takhle játra na cibulce?
- Obilniny: celá obilná zrna a zejména klíčky, celozrnné výrobky. Kroupy jsou lahodné, levné a variabilní!
- Ořechy a semínka: vlašské, lískové, pistáciové ořechy, sezamová a slunečnicová semínka. Poradíme vám, co všechno si lze s ořechy v kuchyni počít.
- Pivovarské kvasnice
Dalším způsobem, jak do sebe kyselinu listovou dostat, je konzumace vitaminových doplňků stravy. U nich je vstřebatelnost vyšší, pohybuje až okolo 100 %. Velký rozdíl je však v tom, že přirozeným jídlem dodáte tělu ještě spoustu dalších prospěšných živin a látek, které doplnky stravy postrádají.
Kyselina listová, jinak zvaná také jako folát nebo folacin, je ve vodě rozpustný vitamin ze skupiny B, konkrétně se jedná o vitamin B9.
- Společně s vitaminem B12 je nezbytná pro krvetvorbu.
- Kyselina listová se podílí na vzniku aminokyselin (tryptofan, glycin nebo methionin) důležitých pro správný růst a vývoj plodu.
- Ovlivňuje také vývoj a stav naší nervové soustavy.
Kyselina listová a těhotenství
Kyselina listová je známá především svými pozitivními účinky na vývoj plodu, jak jsme již zmínili. Mozek dítěte a mícha se vytváří už v prvních týdnech těhotenství, proto se ženám doporučuje užívat kyselinu listovou již při plánování těhotenství, ideálně tři měsíce před otěhotněním. Užívat by se měla ale i v průběhu těhotenství a při kojení. Kromě podpory správného vývoje dítěte má vitamin B9 také pozitivní vliv na nervovou soustavu a snižuje výskyt vrozených vad dítěte.
Pozor na nedostatek, ale i nadbytek
V případě kyseliny listové není nebezpečný pouze její nedostatek, ale také nadbytek.
- Nedostatek je však mnohem nebezpečnější. Vzniká tzv. megaloblastová anémie projevující se dušností, únavou a slabostí. Tyto příznaky jsou způsobené deformací červených krvinek, které tak mají omezenou schopnost přenášet kyslík. Zvyšuje se také riziko depresí. V těhotenství se nedostatek kyseliny listové může projevit výskytem vývojových vad plodu, neplodností, předčasným odloučením placenty nebo zvýšeným rizikem potratu.
- Nadbytečné množství kyseliny listové je vylučováno močí. V ojedinělých případech se ale mohou dostavit žaludeční potíže v podobě hořkosti v ústech, nadýmání nebo nevolnosti, nebo podrážení nervového systému, a tedy podrážděnost nebo poruchy spánku.
Zdroje informací: Vitar, Centers for Disease Control and Prevention
