Jednoznačná odpověď neexistuje. Jisté však je, že pokud chceme dodat svému tělu s jídlem to nejlepší, nestačí suroviny plné živin jen nakupovat či pěstovat. Aby se dostaly do těla, měli bychom se snažit je kulinářskými úpravami také zbytečně neničit. Poradíme vám, jak na to!
Jak vaříme nebo připravujeme jídlo, významně ovlivňuje množství živin, které v něm zůstanou. Bohužel ideální způsob jak uvařit a zachovat všechny živiny, neexistuje. Hodí se však vědět, který co obnáší.
- Tepelně upravené jídlo zlepšuje trávení a může pomáhat ve vstřebávání některých látek. Příkladem je například vařené vejce, jehož bílkoviny jsou daleko lépe stravitelné než u syrového.
- Na druhou stranu teplem se také mohou některé důležité živiny ztratit. Které to jsou? Zejména vitamíny rozpustné ve vodě C a B, vitaminy rozpustné v tucích A, D, E, K a minerály draslík, hořčík, sodík a vápník.
Vaření ve vodě
Zelenina patří k bohatým zdrojům vitaminu C, ten se z ní však v hojné míře vytratí, pokud ji vaříme ve vodě. Brokolice nebo špenát mohou vařením ztratit až polovinu jeho původního množství.
- Vitamin B je ve vodě rozpustný a citlivý na teplo stejně jako vitamin C. Až 60 % thiaminu, niacinu a dalších vitaminů skupiny B z masa může být v nenávratnu, když maso vaříme v hrnci s vodou.
- Když z masového vývaru uvaříme polévku nebo ho při dalším vaření upotřebíme, o minerály z masa nepřijdeme.
- Vaření je nejefektivnější tepelná úprava ryb co týče zachování omega-3 nenasycených mastných kyselin.
Grilování
Grilováním připravujeme jídlo za působení suchého tepla. Patří mezi oblíbené metody, protože pokrmům dodává skvělou chuť. I při grilování masa se však ztrácejí vitamin B a minerály, které se z masa uvolňují spolu se šťávou.
- Při grilování budí obavy polycyklické aromatické uhlovodíky. To jsou karcinogenní látky, které vznikají při dopadu odkapávajícího tuku na žhavé uhlíky či rozžhavenou plochu a zplodiny se usadí na připravovaném jídle. Pokud odkapávání umíme zabránit a minimalizovat tak kouř, vznik těchto nežádoucích látek tím můžeme výrazně omezit.
Mikrovlnění
Ohřívání a vaření v mikrovlnné troubě je snadné, pohodlné a bezpečné. Pokrm se vystavuje vysoké teplotě jen na krátkou dobu, a tím se v potravinách mnoho živin ušetří. Během pobytu v mikrovlnce ztrácí zelenina pouze pětinu až třetinu vitaminu C, což je výrazně méně než při vaření ve vodě.
Pečení
Podobně jako u grilování i při pečení vládne jídlu suché teplo. Vitamíny a minerály se však pečením tolik neztrácejí jako při pobytu na grilu, a to ani vitamin C. Vitamin B však v pečeném mase může poklesnout o 40 %.
- Nepříjemným faktem také je, že při pečení chleba, buchet a dalšího pečiva zejména toho, které chceme vypéct do křupava, vzniká akrylamid. Jde o toxickou látku, za kterou stojí chemická reakce škrobu za působení vysokých teplot. Jeho největšími zdroji v potravě jsou káva, bílé pečivo, bramborové lupínky, hranolky a sušenky.
Restování
Při restování nebo přípravě stir-fry pokrmů se jídlo upravuje rychle na rozpálené pánvi. Obecně jde o velmi ohleduplnou metodu přípravy pokrmu – co se týká vitaminů a dalších prospěšných látek. Rychlé restování uchová v mase vitamin B a použitý tuk zlepšuje vstřebávání některých látek, jako jsou například antioxidanty beta-karoten a lykopen.
- Beta-karoten se lépe vstřebává z restované mrkve než ze syrové. Obdobně se to má s lykopenem, což je červené barvivo obsažené například v rajčatech. Jeho vstřebatelnost se zvyšuje s tepelnou úpravou rajčat v kombinaci s tukem. Na druhou stranu i restováním se významně ztrácí vitamin C.
Smažení
Od restování se liší zejména tím, že je k němu zapotřebí větší množství oleje či jiného tuku, který je třeba rozpálit na vysokou teplotu. Potraviny, které se smaží, často obalujeme do různých typů kabátků jako jsou nejrůznější varianty trojobalu a těstíček.
- Jde o oblíbený způsob příprav jídla, protože obal vytvoří v horkém tuku křupavou krustu a udrží tak šťavnatost uvnitř. Všechno se ale ke smažení nehodí. Například tučné ryby bohaté na cenné omega-3 mastné kyseliny tento svůj benefit pobytem ve žhavém tuku v podstatě zcela ztratí.
- Uchráněny ovšem zůstávají vitaminy B a C, smažením dokonce může vzrůst i podíl vlákniny v bramborách. Abychom však nevytvářeli iluze o zdravotním přínosu smažení, při výrobě brambůrků a hranolek také vzniká už zmiňovaný nežádoucí akrylamid.
- Kolikrát byl olej na smažení použit i jeho původ ovlivňují přítomnost dalších škodlivin v jídle. Tuk na smažení nelze používat do nekonečna, zahříváním se rozkládá. Výsledkem čehož jsou další nežádoucí chemické sloučeniny, které tělu škodí.
Vaření v páře
Jeden z nejšetrnějších způsobů vaření, který potravinám zachovává živiny včetně vitaminů rozpustných ve vodě C a B, jež jsou jinak citlivé na teplo a přítomnost vody. Brokolice nebo špenát připravené na páře údajně ztratí maximálně 15 % vitaminu C.
Tip: Jak zamezit úbytku vitaminů při vaření?
- Při pošírování vajec či ryb nebo vaření zeleniny použijte jen málo vody.
- Vodu po vaření nevylévejte, ale přidejte ji do jídla.
- Šťávu z masa použijte.
- Zeleninu před vařením neloupejte. Když už, tak po uvaření.
- Pokud je to možné, vařte suroviny vcelku nebo rozkrájené jen na velké kusy.
Zdroje informací: dTest, HealthLine
