Chystáte se vrhnout na cvičení? Nezapomeňte, že se zdravým pohybem souvisí i vhodné stravování. Co jíst, aby vám co nejrychleji narostla svalová hmota? Vytvořte si výživový plán podle našich tipů. Po čem rostou svaly a ubývá tuk?
Proteiny, sacharidy a zdravé tuky
Chcete-li nabrat svalovou hmotu je důležitá nejen fyzická aktivita, ale také správná výživa. Cvičení je nezbytným předpokladem úspěchu. Pokud ho však navíc podpoříte správnou stravou, dosáhnete výrazně lepších výsledků.
- Pro nabírání svalové hmoty jsou významné potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
- Z energetického hlediska vaše tělo ocení i sacharidy a „zdravé“ tuky.
Existuje několik druhů potravin, které jsou z pohledu nutričního složení pro tento účel ideální.
Vejce
Vejce jsou nutriční bomba. Obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další důležité živiny, jako jsou vitaminy skupiny B a cholin. Jak vaječné bílky, tak žloutky mají tedy nesporné výživové benefity.
- Vajíčka navíc můžete připravit na tisíc různých způsobů. Míchaná vejce jsou klasika. Přidat do nich lze libovolný počet bílků i žloutků přesně podle vaší aktuální potřeby.
- Natvrdo vařená nebo pošírovaná vejce zas dodají žádoucí bílkoviny i esenciální mastné kyseliny zeleninovým salátům.
- Vejce si můžete dopřát klidně ke každé snídani po cvičení a vždycky v trochu jiné úpravě, takže se vám nikdy neomrzí.
- Pamatujte, že vejce zasytí na dlouhou dobu.
TIP
Vejce se výborně doplňují s avokádem, které obsahuje zdravé tuky. Vyzkoušejte třeba náš recept na bagetu s vejcem a avokádem.
Libové maso
Výhodou libového masa je vysoký obsah bílkovin.
- Kuřecí, králičí nebo krůtí prsa jsou pro ideální a zároveň univerzální přísadou či hlavní ingrediencí.
- Ani červené maso však není třeba zatracovat. Vepřovou panenku či hovězí steak ze svíčkové si klidně dopřejte.
- Při přípravě masité večeře či oběda myslete i na přílohu. V tomto případě dobře poslouží pečená kořenová zelenina nebo zelenina připravená na páře.
TIP
Jako přílohu ke steaku vyzkoušejte spařený mladý špenát nebo mangold. Živiny v něm obsažené totiž údajně dokáží zabránit ztrátě svalové hmoty a zároveň zlepšují svalovou funkci.
Mořské ryby a plody
Z hlediska omega-3 mastných kyselin a vitamínu D, které jsou pro správnou funkci těla důležité, by určitou část vašeho jídelníčku měly tvořit mořské ryby a plody.
- Ideální rybou je tučný losos nebo tuňák. Tyto ryby jsou samy o sobě chuťově výrazné, takže nepotřebují nijak zvlášť dochucovat.
- Z mořských plodů volte například krevety se zeleninou. Vyzkoušet můžete asijské speciality včetně thajského kari, jejich příprava je rychlá a suroviny si tak zachovají velké množství důležitých živin.
- Co se týče přílohy, vhodná je rýže, kterou můžete doplnit o luštěninu a máte na talíři další zdroj bílkovin. Skvělá je nezvyklá kombinace černé čočky a rýže basmati.
TIP
Pokud k rybě milujete brambory, vařte je ve slupce. Zachovají si tak nejvíce vitamínů. Když dostanete chuť na dip, klidně si ho dopřejte. Pro růst svalové hmoty působí příznivě tvaroh, řecký jogurt, cottage i skyr. Stačí do něj přidat česnek nebo pažitku a je to!
Ořechy, semínka a sušené ovoce
Dobrá zpráva na závěr. V tréninku si nemusíte odepřít veškeré mlsání, ba právě naopak.
- Hrst oříšků nebo sušeného ovoce vám dodá potřebnou energii. Pustit se můžete i do přípravy libovolného ořechového másla či obyčejných rozinek. Obsahují totiž minerály, které údajně stimulují tvorbu testosteronu.
- K snídani jsou v rámci vašeho tréninku vhodné i ovesné kaše s ovocem, přirozeným zdrojem cukru. Vždy do nich nezapomeňte vhodit hrst semínek, ať už se jedná o konopná, lněná, slunečnicová či dýňová, jedná se o důležitou porci živin navíc.
TIP
Rozemelte slunečnicová semínka s trochou soli. Vznikne vám tvz. gomasio, které využijete jako univerzální ochucovadlo i ozdobu např. zeleninových krémových polévek a pomazánek.
Zdroj informací: Health, Healthline, BBC Good Food
