Odborníci na výživu v posledních letech sacharidy označují jako hlavního viníka nadváhy a obezity. Sacharidy jsou přitom téměř ve všem, co máte rádi, a tělo je navíc potřebuje k výrobě energie. Všechny sacharidy ale nejsou pro tělo zhmotněním zla... Jakými potravinami prokážete své kondici nejlepší službu?
- Tělo využívá pro výrobu energie bílkoviny, tuky a sacharidy.
- Sacharidy jsou pro tělo primárním palivem, ze svého jídelníčku byste je tedy určitě neměli zcela vyloučit.
- Sacharidy jsou ve stravě důležité, ale je potřeba mezi nimi rozlišovat a vybírat si takové potraviny, které obsahují spolu se sacharidy také vlákninu, bílkoviny a další mikroživiny, jež dělají našemu tělu dobře.
- Mezi sacharidy se řadí také cukry (monosacharidy), které se na rozdíl od polysacharidů vyznačují sladkou chutí.
Sacharidy se nacházejí skoro ve všech surovinách a potravinách od čočky, pečiva, přes brambory, sušenky, cukrovinky, limonády, mléko, rýži až po banány nebo jahody. A přestože všechny sacharidy dodají tělu energii, nejsou všechny stejné. Některé jsou hodnotné, jiné zdraví příliš neprospívají.
Komplexní sacharidy z opravdového jídla
Kvalitu sacharidů lze rozlišit podle toho, zda pocházejí ze základních surovin nebo z průmyslově zpracovaných potravinových výrobků.
- Sacharidy z čerstvých, surových a co nejméně opracovaných původních surovin (luštěniny, celozrnné obiloviny, brambory, zelenina) se označují jako komplexní sacharidy. Obsahují vlákninu a mikroživiny (minerály, vitamíny).
- Chcete-li jíst hodnotné sacharidy, připravujte si vlastní jídlo a vařte co nejvíc ze základních surovin.
Rafinované sacharidy, cukry a škroby
Z průmyslově zpracovaných potravin tělo získává hlavně tzv. rafinované sacharidy. Do nich spadají zejména cukry (monosacharidy), škroby a bílá mouka, která je zpracováním obilných zrn na bílou mouku zbavena vlákniny a dalších živin. Používáme je ovšem hojně při vaření a pečení také doma. Tam ale můžeme jejich množství ovlivňovat, případně doplňovat alternativami.
- Častá konzumace rafinovaných polysacharidů a cukru má za následek zvýšení hladiny cukru v krvi a nárůst viscerálního (útrobního) tuku.
- Tělu tyto sacharidy poskytují energetickou hodnotu bez živin (tzv. prázdné kalorie). I když je tzv. "vyběháte" a spotřebujete jejich energii, tělu nic hodnotného nepřinesou, pouze na chvíli zaženou hlad.
- Příkladem takových sacharidů jsou cukrovinky, sušenky, bílé pečivo a limonády, ale také sladké i slané pečivo z bílé mouky, hotová jídla, zahuštěné pokrmy a polotovary.
7 nejzdravějších zdrojů sacharidů, kterých se nemusíte obávat
1. Quinoa
Quinoa je už pár let považovaná za trendy přílohu. Obsahuje sacharidy s vlákninou a zdraví prospěšnými antioxidanty. Vyzkoušejte ji třeba v našem salátu s granátovým jablkem, které je navíc obohacené o vitamin C.
2. Oves
Začněte den miskou plnou ovesné kaše, která organismu dodá notnou dávku sacharidů s rozpustnou i nerozpustnou vlákninou. Z vlákniny obsažené v ovsu je důležitý beta-glukan, který má prokazatelné účinky na snižování cholesterolu a proti cukrovce.
- Způsobů, jak oves zařadit do svého jídelníčku, je spousta – od ovesných vloček s karamelizovanými jablky a skořicí až po ovesné krabanátky.
3. Černé fazole
Fazole obsahují nejen plno sacharidů (zhruba 20 gramů sacharidů na půl hrníčku), ale také vlákninu a bílkoviny, které podporují pocit sytosti. Vyzkoušejte naše vynikající chilli sin carne, vegetaránskou verzi oblíbené texaské speciality.
4. Čočka
Čočka je zdrojem sacharidů a zároveň je plná dalších důležitých živin. Je přirozeným zdrojem železa, hořčíku, vitaminu B6. Chcete-li si dát sytý pokrm z čočky, vyzkoušejte čočku na kari se zeleninou nebo egyptskou čočkovou polévku, které jsou bohaté na živiny.
5. Mléko
Není mnoho věcí, které jsou tak uspokojivé jako sklenice ledově vychlazeného mléka. A protože mléko přirozeně obsahuje sacharidy spolu s bílkovinami a důležitými vitamíny a minerály, jako je vápník a hořčík, je sklenice tohoto klasického nápoje jedním z nejzdravějších zdrojů sacharidů.
6. Čirok
Čirok je prastará bezlepková obilovina, která je oblíbenou základní potravinou v některých částech Afriky a Austrálie, ale konzumuje se i v jiných částech světa. Stejně jako quinoa obsahuje čirok přirozeně vlákninu a antioxidanty a je skvělou přílohou k hlavnímu jídlu nebo zajímavou zavářkou do polévek.
7. Batáty
Věřte tomu nebo ne, ale všechny brambory jsou skvělým doplňkem zdravého jídelníčku, pokud je tedy neufritujete. Zejména batáty jsou plné betakarotenu, který může podpořit zdravý imunitní systém.
Zdroje informací: Health, Healthline, Harvard T. H. Chan
