Češka žijící v Británii Gabriela Peacock je nutriční specialistka, která hlídá jídelníček různým celebritám i britské královské rodině. A když jsou její rady dobré pro modrou krev, proč bychom si z nich neměli vzít příklad i my? Veřejně se podělila o svůj stravovací plán, který může dodržovat každý.
Chcete zhubnout, mít více energie a dlouhodobě posílit svou imunitu za pouhé dva týdny? Na takovou otázku snad nikdo nemůže říct ne. Rady Gabriely Peacock dávají smysl, a pokud nemáte žádná zdravotní omezení (alergie, intolerance, nemoci spojené se zažíváním), není důvod proč tipy jedné z nejslavnějších výživových poradkyň na světě nezkusit!
Třífázová 14 denní dieta
Gabriela Peacock rozděluje ve své knize 2 Weeks to Feeling Great 14 denní dietu na postní dny (dny: 1, 3, 5, 8, 10, 12), uměřené dny (dny: 2, 4, 6, 9, 11, 13, 14) a magický den 7.
- V dnech půstu radí dodržovat přibližně 500 kalorií pro ženy a 600 pro muže.
- V uměřených dnech byste měli dodržovat níže sepsané zásady pro zdravé stravování a o pětinu snížit množství jídla, které byste normálně snědli.
- V magickém dni neexistují žádná omezení, můžete jíst, co vám chutná.
Co jíst podle Gabriely Peacock
Postní dny
V postních dnech byste se měli vyvarovat masu. Vyjít celý den jen s 500 kaloriemi není snadné, a tak si dobře rozmyslete, co kdy budete jíst.
- Ráno si dejte zeleninové smoothie, k obědu orientální krevetový salát s nudlemi a k večeři třeba malou porci pečených vajec po mexicku.
Uměřené dny
V uměřené dny nezapomínejte dodržovat zásady zdravé pětky, které se dočtete níže!
- Živočišné bílkoviny a vitamín D doplníte třeba skvělou treskou s mandlovou gremolatou, rostlinné zase salátem s quinoou, fetou a pečenou dýní.
Magické dny
V magických dnech si můžete dopřát na co máte chuť. Doporučujeme z magického dne neudělat den obžerství.
- Pokud vás ale honí mlsná, dopřejte si třeba lehký mechový dort.
- Choutky na fastfood zaženete zdravější variantou – thajskými burgery s batáty a ananasovou salsou.
Zásady pro zdravý jídelníček v uměřených dnech podle Gabriely Peacock
1. Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny
Bílkoviny pomáhají tělu vytvářet nové buňky, opravovat poškozené, dohlížet na produkci hormonů, podporují růst svalů a svalové hmoty a zajišťují rovnováhu hladiny cukru a inzulínu v krvi.
- Porce živočišných bílkovin – libového masa, drůbeže (krůtí, kuřecí), ryb (losos, makrela, bílá ryba, tuňák, sardinky), měkkýšů (krevety, slávky, ústřice, raci, humr), vajec a mléčných výrobků (mléko, máslo, sýr, jogurt) – by měly být velké asi jako dlaň.
- Porce rostlinných bílkovin – quinoa, pohanka, konopná a chia semínka, řasy (spirulina, chlorella a kelp), sója (edamame, tofu, tempeh, polévka miso) – by měly být velké jako půl hrsti. U svačinek se řiďte velikostí dětské dlaně nebo pěsti.
2. Správné sacharidy
Vybírejte si sacharidy s vysokým obsahem vlákniny a nízkým glykemickým indexem (GI). GI pomáhá určit obsah cukru a vlákniny v sacharidech a hodnotí je od 0 do 100 podle toho, jak moc mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Čím vyšší číslo, tím rychleji se sacharid tráví a vstřebává a může zvýšit hladinu cukru v krvi.
- Například bílé těstoviny mají vysoký GI, zatímco celozrnné těstoviny mají nižší GI.
- Vláknina obsažená v ovoci a zelenině je pro trávení nezbytná, protože pomáhá zbavovat tělo toxinů a všeho, co je pro tělo nadbytečné. Podílí se také na trávení fruktózy.
3. Zařaďte do jídelníčku zdravé tuky
Zařazení zdravých tuků do jídelníčku je nezbytnou součástí zdravé stravy. Jsou potřebné pro růst všech tělesných buněk, tvoří buněčné membrány, dodávají energii, chrání orgány a udržují tělo v teple.
Bez tuků tělo nemůže vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích, jako jsou A, D a E. Strava s nízkým obsahem tuků tolik nezasytí. To může vést k neustálému pocitu hladu a následnému přejídání, protože tělo se nikdy necítí spokojené.
- Esenciální mastné kyseliny jsou tuky, které si tělo nedokáže samo vyrobit, proto je důležité je příjímat ve stravě. Zvláště důležité jsou omega-3 mastné kyseliny, které působí protizánětlivě.
- Omega-3 najdete je v rybách (makrela, sleď, losos, pstruh, sardinky, tuňák), měkkýších (krevety, slávky, škeble, raci, ústřice), ořeších (vlašské ořechy, mandle, makadamové ořechy, lískové ořechy, pekanové ořechy) a semínkách (dýňová, slunečnicová, konopná, chia, lněná).
4. Vyzkoušejte pestrobarevnou stravu
Konzumace velkého množství různobarevných rostlin a plodin je nejlepším způsobem, jak plně využít jejich blahodárné účinky.
- Fytonutrienty dávají rostlinám jejich vůni, barvu a chuť. Antokyany, barviva v tmavých bobulovinách a červeném víně působí protizánětlivě a snižují krevní tlak. Flavonoidy v citronech a hruškách, nebo karoteny a xanthofyly, barviva v mrkvi, rajčatech a červené i žluté zelenině mají antioxidační účinky.
- Katechiny v zeleném čaji mohou snižovat riziko rakoviny a sulfidy v cibuli, šalotce, česneku a pórku mají antibakteriální a protiplísňové účinky, které mohou posilovat imunitu.
5. Pijte hodně vody
Dehydratace může připomínat hlad, proto se ujistěte, že pijete hodně vody. Její množství závisí na úrovni fyzické aktivity a počasí, ale je důležité, abyste pocity žízně neignorovali.
Zdroj informací: kniha 2 Weeks to Feeling Great - Gabriela Peacock
