Jídelníček, který pomůže shodit přebytečná kila a zároveň dodá ztracenou energii
Při drastických dietách se doporučuje omezovat energetický příjem. Když se to ale nedělá správně, můžete se cítit bez energie. Stravujte se chytře – přijímejte kalorie ve výživných potravinách a věřte, že vysněné postavy docílíte bez únavy! Pod článkem najdete jídla, která můžete do svého jídelníčku zařadit bez obav z tloustnutí.
Základy hubnutí
Hubnutí je v teorii poměrně jednoduché. Měli byste přijímat méně kalorií, než vydáváte, aby vaše tělo začalo spalovat přebytečný tuk. Vytvořením kalorického deficitu 500 až 1 000 kcal denně můžete zhubnout přibližně 1 až 2 kg týdně.
- Tento deficit vzniká omezením kalorického příjmu a pravidelným cvičením. Abyste však neztratili energii, neměli byste snižovat energetický příjem příliš, protože ho potřebujete pro podporu fyziologických funkcí.
- Ženy by měly denně přijmout alespoň 1 200 kalorií a muži alespoň 1 800 kalorií. Vaše skutečná potřeba se však bude lišit v závislosti na faktorech, jako jsou hmotnost, svalová hmota a míra fyzické aktivity.
Potraviny, které dodávají energii
Potraviny, které byste měli v rámci hubnutí zařadit do jídelníčku, by vám zároveň měly dodávat dostatek energie. Jídelníček by tedy měl být vyvážený a pestrý, abyste přes den do těla dostali potřebné bílkoviny, sacharidy, zdravé tuky, vlákninu, ale i vitamíny a minerály.
- Při nákupu do košíku tedy skládejte čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, libové maso, ryby, oříšky, semínka, mléčné výrobky, luštěniny, vločky, vejce.
- Cukr, polotovary, sušenky, cukrovinky, bílé pečivo, sladké či trvanlivé pečivo nechte v regálech.
- K snídani jsou ideální ovesné kaše, které doslazujte například čekankovým sirupem, přidat do nich můžete kousek hořké čokolády, ořechy a ovoce. Pokud nemáte rádi sladké snídaně, pochutnejte si třeba na avokádu na celozrnném chlebu nebo ricottě s okurkou.
- Oběd by měl být pestrý. Skvělé jsou třeba luštěninové saláty, rybí kari s rýží nebo kuře se zeleninou a kuskusem či hrášková polévka s lososem.
- Pokud máte hlad, dejte si zdravou svačinku. Tou jsou například tousty s hummusem či banánový milkshake.
- K večeři sáhněte po něčem lehkém, můžete to být opět ryba nebo pečená zelenina, květáková smažená rýže, cuketové těstoviny či kuřecí wrap. Z naší nabídky receptů si určitě vyberete!
Vyhněte se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, které obsahují ‚prázdné‘ kalorie. Ty zajišťuje zejména přidaný cukr a chybí v nich mikroživiny jako vitamíny nebo minierály. Přemíra cukru v jídle vede k výkyvům hladiny krevního cukru, což zase vede k touze po rychlém doplnění energie – opět cukrem. Abyste se vyhli začarovenému kruhu, místo rapidního omezování jídla, zařaďte do své denní rutiny pravidelný pohyb a dostatek spánku.
Zdroje informací: Health, Healthline, Eating Well
