30denní jídelníček na posílení imunity
Chladné měsíce jsou předzvěstí nachlazením chřipek a respiračních chorob. Abyste jím předešli, je nutné posílit svou imunitu. To můžete kvalitním spánkem, dostatkem pohybu, odpočinkem, ale také kvalitní stravou bohatou na potřebné vitamíny a minerály. Pojďme posílit imunitu společně! Připravili jsme pro vás jídelníček na celý měsíc.
Imunitní systém – náš tělesný strážce
Imunitní systém nás brání před viry, bakteriemi a dalšími útočníky. Pracuje nepřetržitě na tom, abychom se cítili dobře a aby se nám případné nemoci vyhýbaly obloukem. Jeho účinnost se do značné míry odvíjí od složení střevní mikroflory, tzv. mikrobiomu. Jak udržet ve střevech prospěšné bakterie?
- Pro správné fungování imunitního systému je přínosné omezit příjem jednoduchých cukrů (cukrovinky, sladkosti, bonbony, přidané cukry).
- Vyhýbejte se časté konzumaci polotovarů a vysoce průmyslově zpracovaných potravin, které jsou významnými zdroji cukru, soli, potravinářské chemie, náhražek a rostlinných olejů.
- Z mléčných výrobků dávejte přednost neslazeným kysaným produktům, které obsahují prospěšné bakterie.
- Omezte i používání bílé mouky (včetně těstovin a pečiva), pokud pečete, zkuste část bílé pšeničné mouky nahradit celozrnnou nebo žitnou.
Co jíst pro silnou imunitu
Představme si tělo jako motor, který bez pořádného paliva nebude dobře pracovat. Proto je velmi důležité, jaké potraviny, a v jaké kvalitě, přijímáme.
- Jídelníček by měl být bohatý na vitamíny, především C, A a D.
- Nezapomínejte na důležitost omega-3 nenasycených mastných kyselin, které se nejvíc vyskytují v tuku volně žijích ryb.
- Důležité minerály pro posílení imunity jsou selen a zinek.
- Dostatek vlákniny příznivě působí na střeva.
Zelenina
Zelenina je bohatým zdrojem potřebných vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Vhodné jsou především sezónní plodiny: dýně, červená řepa, červené papriky, zelí, kapusta, květák, brokolice, celer, mrkev, petržel, ředkev. Nezapomeňte ani na cibuli, jejíž léčivé účinky znali už naši dávní předkové.
- Husté zeleninové polévky jsou skvělým způsobem, jak do sebe dostat velké množství zeleniny a přitom se pěkně prohřát.
- Zeleninové přílohy odlehčí syté masité pokrmy a navíc dodají jídlu další chuťový rozměr. Připravte si lososa s celerovým pyré, pastinákové hranolky s parmazánem nebo pečené batáty se sójovou omáčkou.
Ovoce
Ovoce je stejně jako zelenina plné vlákniny, vitamínů, minerálů a také antioxidantů, které pomáhají chránit před oxidačním stresem. Nejznámějšími bojovníky jsou vitamín C a A nebo barviva přirozeně obsažená ve slupkácha a plodech. Vsaďte na citrusy, jablka, černý rybíz, borůvky, kiwi nebo maliny či jiné bobule. Významnou superpotravinou jsou také brusinky a kustovnice.
- Ovoce přidejte do snídaňových kaší.
- Upečte rychlý a chutný krambl.
- Jako lehkou svačinu plnou vitamínů si přichystejte smoothie.
- Nezapomínejte ani na křížaly, které si uchovávají spoustu cenných látek po celou zimu.
Fermentované potraviny
Nezapomínejte na kvašené potraviny, které způsobují bakterie mléčného kvašení a které působí ve střevech blahodárně.
- U nás má dlouholetou tradici kysané zelí, které se nakládá na podzim a může tak být skvělým zdrojem vitamínu C i prospěšných bakterií mléčného kvašení po celou zimu až do jara.
- V poslední době v našich šířkách domácnělo také kimči, což je korejská fermentovaná lahůdka z pekingského zelí s pikantní omáčkou.
- Delikatesou jsou také anglické pickles, které se připravují kvašením tvrdé zeleniny (zelí, červená řepa, mrkev, cibule, ředkev atd.).
Kysanou zeleninu může přidat jako výrazný osvěžující doprovod k jakémukoli pokrmu nebo ji zakomponujte do některých z našich receptů, například smažené rýže s kimči.
Koření
Zdánlivě nedůležité a nepodstatné, může v posílení naší obranyschopnosti sehrát významnou roli. Řeč je o koření.
- Naprostým zázrakem je česnek, který se považuje za přírodní antibiotikum. Přidejte ho k pečeným masům, nebo pokud vám nevadí v syrové podobě, je výborný natřený na opečené topince i v česnekové pomazánce.
- Kurkuma je známa svými antioxidační účinky a působí tak protizánětlivě. Přidává se jako součást do kari koření, ale používá se i samostnatně – své uplatnění nachází především v indické kuchyni. Vyzkoušejte třeba náš červenočočkový dhal s cizrnou.
- Podobně jako kurkuma, i zázvor je naprostý zázrak asijské kuchyně. Nejen že zázvorový čaj prohřeje a posílí tělo, ale strouhaný kořen „rozpálí“ každé zdánlivě nudné jídlo.
Ryby
Přidejte do svého jídelníčku také mořské tučné ryby. Obsahují vitamín D, kterého máme v našich podmínkách velmi málo, a omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
- Především v zimě, kdy ho nemůžete získat ze slunečního svitu, jezte častěji lososa, tuňáka, makrelu, tresku, sardinky.
- Ale nezapomínejte ani na naše domácí ryby – kapr, candát, pstruh.
Luštěniny
Hrách, čočka, fazole a cizrna jsou úžasným zdrojem vlákniny a také zinku i selenu. Někdo je k jejich konzumaci zdrženlivý z důvodu nadýmání, ale tomu se dá zabránit tím, že luštěniny přes noc namočíte a následující den je budete vařit v nové vodě spolu s bylinkami či mořskými řasami.
- Z luštěnin jsou výborné přílohy k rybám.
- Přidejte je do teplých salátů.
- Nebojte se je kombinovat s kroupy, jáhly nebo pohankou.
Zdroje informací: Eating Well, HealthLine, MedicalNewsToday
